Usposabljanje

30-minutni trening z utežmi za izgradnjo mišic

To vadba z utežmi ponuja a širok spekter prednosti pred drugimi treningi opreme samo zato, ker je tako vsestranski. Da, vsi vemo mrena je odlična . Navsezadnje ni nič drugega kot natovarjanje kopice železa in osvojitev novega osebnega rekorda mrtvega dvigala. Ampak ko pritisk pride na tisk , z bučico lahko narediš veliko več. Ne potrebujejo veliko prostora in jih lahko najdete kjer koli, odnajbolj zabavnega hotelskega fitnesav garažo vašega strica.


Z le nekaj pari teh priljubljene proste uteži , bo ta rutinska vadba z utežmi zadelaglavne mišične skupinev telesu in v samo 30 minutah na dan.

ZAKAJ DELUJE

Dumbbells vam omogočajo, da trenirate eno stran telesa naenkrat, kar je odlično za zdravljenje katere koli neravnovesja moči ste se razvili. In ker se vsaka okončina premika neodvisno, se mora vaše jedro okrepiti močneje, da vam ne bo padlo na stran. Pozdravljeni, šest paketov!

NAVODILA

Pogostost: To vadbo izvajajte trikrat na teden v naslednjem zaporedju, med posameznimi vajami počivajte vsaj en dan.

Potreben čas: 30 minut


Kako narediti: Izvedite kot ravne serije, tako da izpolnite vse predpisane sklope za eno vajo, preden preidete na naslednjo. Pri vseh potezah z eno roko (ali eno nogo) ponovite z nasprotnim udarom. To je en sklop.



Zaporedje:


  1. Tlačna stiskalnica
  2. Vrstica Renegade
  3. Čaša iz čaš
  4. Deadlift z eno nogo
  5. Potisni tisk z eno roko
  6. Vrstica z enim rokom
  7. Gugalnica z eno roko
  8. Vstani Situp
Indijski-moški-izvaja-bicep-kodre-vaja-v-domu-dnevna soba
Rutine vadbe

Vadba z utežmi na domu za celo telo

Privoščite si odlično vadbo za celo telo iz udobja svojega doma z uporabo samo vaj z utežmi.

Preberite članek
bodybuilder, ki je v telovadnici izvajal stiskalnico z bučicami

Edgar artiga


Tlačna stiskalnica

Kompleti: 3.

Reps: 10.

Lezite na hrbet. Pustite triceps, da počiva na tleh s komolci ob straneh in zapestja, obrnjena drug proti drugemu. Uteži pritisnite naravnost navzgor.

POGLEJ TUDI: Vadba za kettlebell celotnega telesa


Stopničasto držanje naklona Vrstica

Edgar artiga

Vrv z eno roko

Kompleti: 3.

Reps: 15 (vsaka stran)

V eni roki držite bučko in z nasprotno nogo stopite naprej. Upognite se v bokih, dokler trup ni približno 45 stopinj od tal. Utež prevrnite na svojo stran.

POGLEJ TUDI: Pridobite 10 kilogramov mišic v 4 tednih

Mišična-človek-peformiranje-utež-vstajanje-vadba

Edgar artiga

Dumbbell Vstani

Kompleti: 2.

Reps: 5 (na vsaki strani)

Lezite na hrbet na tleh, stisnite bučo med nogami in držite drugo na prsih. Držite napetost v nogah, izvedite situacijo, tako da utež premikate neposredno nad glavo.

POGLEJ TUDI: 5 načinov za upočasnitev staranja

Mišični bodybuilder, ki izvaja vajo Dumbbell Renegade Rows

Per Bernal

Vrstica Renegade

Kompleti: 3.

Reps: 10 (na vsaki strani)

Z utežmi v vsaki roki se postavite v položaj za potisk s širokimi nogami. Svojo težo prestavite na levo stran, desni dumbbell pa prevesite na svojo stran. Ponovite na nasprotni strani.

Čaša iz čaš

Na revijo Bernal / M + F

Čaša iz čaš

Kompleti: 3.

Reps: petnajst

Z obema rokama primite bučko za enega od tehtanih koncev in stojte s široko razmaknjenimi nogami in usmerjenimi 45 stopinj navzven. Utež držite na ravni prsnega koša. S hrbtom v naravnem loku počepnite čim globlje.

POGLEJ TUDI: 12 zdravih piščančjih receptov

Vaja za potiskanje bučic

Edgar artiga

Potisni tisk z eno roko

Kompleti: 3.

Reps: 15 (vsaka stran)

Držite bučo v eni roki na ravni ramen z dlanjo, obrnjeno naprej. Upognite kolena, da pridobite zagon, nato pa eksplozivno pritisnite utež naravnost nad glavo.

Ženska, ki z utežmi izvaja vajo mrtvega dvigala z eno nogo

Per Bernal

Deadlift z eno nogo

Kompleti: 3.

Reps: 8 (na vsaki strani)

Postavite dve buči na tla pred seboj in stojte na eni nogi, druga pa za vami. Dvignite vsako utež, nato razširite boke, da stojite naravnost navzgor na nosilni nogi.

POGLEJ TUDI: Kako narediti enokrake vrstice

Človek, ki izvaja vajo z zamahom z dumbbell

Per Bernal

Gugalnica z eno roko

Kompleti: 3-5

Reps: 15-20 (na vsaki strani)

Z utežmi v eni roki se postavite v atletsko držo, s stopali širše od širine ramen. Upognite boke in kolena. Utež naj vam visi med nogami. Eksplozivno iztegnite boke in kolena, da utež zamahnete do višine oči.

Druge Zanimajo

Facebook instagram