Flexonline

6 načinov za ramensko stiskanje masivnih deltov

Stiskalnica nad glavo je dotrening ramenkakšen je počep za dan noge: temeljno gibanje, iz katerega izhajajo vse druge vaje za posamezno mišično skupino. Ko je čas za trening delti in se odločite za svojtelovaditiza danes bi moralo biti prvo vprašanje: kakšno vrsto stiskalnice nad glavo bom naredil?


Verjeli ali ne, obstaja veliko več načinov, kako odgovoriti na to vprašanje, kot le 'mrena' ali 'dumbbells'. O tistih delih opreme so seveda v razpravi, a tudi o strojih inkettlebells; dvostranski v primerjavi z enostranskim; proniran, supiniran ali nevtralen oprijem; in sedi, stoji ali celo kleči. Stiskalnica nad glavo (aka 'stiskalnica za ramena') je gibanje z veliko več različicami, kot jih uporablja večina fantov. Spodaj je šest takšnih možnosti, ki bi morale biti poštena pri naslednjem treningu deltov.

dumbbell-ramena-stiskalnica

Chris Lund

Pritisnite sedež

Določanje razlike: Če pritisnete sedež namesto stoje, lahko postanete težji (ker lahko sedite nazaj, da potisnete o proti), kar je odlična možnost za tiste, ki želijo maksimizirati razvoj (velikost) mišic v deltoidih.

Izvedba: Sedite na sedežu z nizkim naslonom ali pokončni klopi in držite dumbbells. Dvignite dvigala navzgor, da začnete z njimi tik pred vašimi rameni, dlani gledajo naprej. Potisnite dumbbells naravnost navzgor, tako da stisnete delte in iztegnete komolce, dokler uteži ne preidejo v glavo, tako da roke nimajo dovolj zaskočenih. Počasi spustite uteži v začetni položaj.


Kdaj to storiti: Prvič v treningu ramen, če ne delaš vojaškega tiska. Kadar opravljate vojaške operacije, bodisi sedite stiskalnice ali pa jih shranite za en dan.



stoječa vojaška tiska

Chris Lund


Vojaški tisk

Določanje razlike: Neuradno se šteje za četrto 'veliko dvigovanje' (za počep, mrtvo dviganje in stiskanje klopi), ki je klasična stoječa stiskalnica, pravi preizkus moči potiskanja zgornjega dela telesa. A to je več kot le premik deltov in tricepsov. Stabilizacija jedra je ključni vidik vojaških stiskalnic; trden srednji del, spredaj nazaj, je temelj, na katerega boste pritisnili navzgor.

Izvedba: Stojte, držite mreno z oprijemom v širini ramen. Očistite palico do ramen, rahlo upognite kolena in napnite telo do glave. Če spodnji del telesa in trup držite pri miru, pritisnite palico nad glavo, tako da skrčite delte in iztegnete roki. Nehajte si priklepati komolce. Počasi spustite palico nazaj, ne da bi se med ponovitvami spustil na ramena ali zgornji del prsnega koša.


Kdaj to storiti: Najprej v vadbi za ramena ali vadbi za moč zgornjega dela telesa (ločeno od drugih velikih dvigal).

1-1109-stroj-ramena-stiskalnica

Kevin Horton

Strojna stiskalnica

Določanje razlike: Skoraj vsak profesionalni bodybuilder, s katerim se pogovarjamo, v svojo rutino vključi strojne stiskalnice iz enega ali obeh glavnih razlogov: 1) zaradi varnosti, saj fiksna pot gibanja praviloma pomeni nekoliko manjše tveganje za poškodbo ramenskega sklepa v primerjavi s prostim stiskalnica z utežmi ali utežmi; in 2) preobremenitev, ker pritiskanje s strojem zahteva manj stabilizirajočih mišic kot s prostimi utežmi, kar omogoča uporabo večje teže. Z drugimi besedami, strojna stiskalnica je težja in varnejša poteza gradnje delta - win-win.

Izvedba: Nastavite sedež stroja za stiskanje nad glavo (Cybex, moč kladiva, življenjska pripravljenost itd.), Tako da boste lahko roke iztegnili na vrhu območja gibanja in lahko ročke spustili na ramena brez teže. počiva na kupu. Začnite sedeti in se držite za ročaje z rokami tik pred širino ramen in dlanmi, obrnjenimi naprej. Stisnite roke, da pritisnete ročaje naravnost navzgor, dokler komolci ne iztegnejo, vendar ne zaskočijo. Počasi spustite utež nazaj v začetni položaj.


Kdaj to storiti: Zgodaj med vadbo, namesto stiskalnic z utežmi ali nad glavo.

stiskalnica za vratom

Chris Lund

Smith Machine Press

Določanje razlike: S Smithom dobite vse varnostne in preobremenitvene prednosti Hammer Strength in izbranih strojnih stiskalnic, le z občutkom stiskalnice za mreno (saj fizično primete palico namesto gumijastih ročajev). Ne bomo rekli, da obstaja nujno 'najboljša' izbira med stroji Smith, izbranimi stroji in Hammer Strength stiskalnicami; so bolj ali manj enakovredni. Premešajte vse sorte v svojem programu in pogosteje izberite eno ali drugo, če je tako boljši občutek.

Izvedba: Sedež z nizkim naslonom ali pokončno klop postavite simetrično na sredino stroja Smith, tako da se ob spuščanju palice skoraj dotakne obraza. Sedite na sedež ali klop, primite palico z oprijemom, širšim od ramen (dlani naprej), odpnite zapahe in ga počasi spustite pred obraz, dokler ni pod nivojem brade. Na silo pritisnite palico gor in nad glavo, ne da bi pri tem zaskočili komolce. Počasi spustite palico nazaj v začetni položaj.

Kdaj to storiti: Zgodaj med vadbo namesto strojnih stiskalnic za glavo, dumbbell ali mreno.

vzporedno-ramensko stiskanje

Chris Lund

Arnold Press

Določanje razlike: Poimenovan po avstrijskem hrastu, zapestja izvlečete tako, da je to na vrhu replike preprosto različica sedečega stiskalnega stroja, ki poudarja sprednji del (in v manjši meri zadene zgornji del hrbta). Arnolds lahko izvajate bodisi sedeči bodisi stoječi, a prvi vam bo dal več vzvoda za pritiskanje težjih bremen in morda celo zaščitil spodnji del hrbta.

Izvedba: Sedite na sedežu z nizkim naslonom ali nastavljivi klopi, postavljeni pokonci, držite dumbbells. Uteži začnite držati pred rameni tako, da so dlani obrnjene proti vam (supinirane). Pritisnite dumbbells nad glavo, hkrati pa obrnite zapestja, tako da so na vrhu rep vaše dlani obrnjene naprej. Počasi spustite uteži v začetni položaj in pri tem zavrtite zapestja nazaj v ležeči položaj.

Kdaj to storiti: Zgodaj med vadbo, namesto spodnjega dela hrbta. stiskalnice za palice ali običajne bučke ali takoj po eni od teh potez.

stiskalnica z eno roko-ramo

Per Bernal

Enoročni tisk

Določanje razlike: Tu je ključno enostransko gibanje, ki spodbuja uravnoteženo moč in razvoj od leve proti desni. Ko obe roki hkrati pritiskata, tudi z dumbbells ali kettlebells, močnejša stran kompenzira šibkejšo. Pri enostranskem pritisku se takoj pojavijo neravnovesja moči (ali pomanjkanje le-teh), ki jih je mogoče odpraviti z rednim premikanjem ene roke naenkrat.

Izvedba: Stojte in v eni roki držite utež ali kettlebell, pred ramo, z upognjenim komolcem in utežjo na zunanji strani podlakti. Rahlo upognite kolena, stabilizirajte jedro in pritisnite utež naravnost navzgor. Če uporabljate kettlebell, med pritiskom obrnite zapestje naprej, tako da je kettlebell na vrhu poteze za podlaketom. Počasi obrnite gib nazaj v začetni položaj. Naredite vse ponovitve s to roko, nato zamenjajte roke in ponovite.

Kdaj to storiti: Zgodaj med vadbo, namesto dvoročnih stiskalnic z bučicami, stiskalnic z glavo z mreno ali stiskalnic Arnold.

Druge Zanimajo

Facebook instagram