Vadbe

7 gibov, ki se jim morate izogibati pri treningih na ramenih

Noben del telesa ne trpi tako močno kot ramena . Obstaja razlog, da se imenujeplezanjebreme in ne 'kolkanje' ali 'kolenovanje'. Tako je bilo vedno, v zadnjih letih pa še bolj. Veliko časa preživimo pogrbljeni nad računalniki in pametnimi telefoni, manj se gibljemo in več sedimo. Posledično so naše gluteus deaktivirane, boki zaklenjeni in naširamena pogrbljena naprej. Torej, zadnja stvar, ki jo želimo početi v telovadnici, je izvajati zahtevne, potencialno nevarne poteze s poravnanimi rameni. Namesto tega se želimo premikati tako, da povlečemo ramena nazaj in navzdol - kot da bi jih poskušali potegniti v zadnje žepe -, zato preprečimo učinke sedenja ves dan.


Ko boste naslednjič gledali ljudi, si jih oglejte s strani. Opazite, kako malo jih ima ravno črto med ušesom in ramo - večina štrli naprej. Ko imate pravilno delujoča ramena, boste višji in videti močnejši. Dodane mišice so le lep stranski produkt treninga za delovanje ramen. Tu je sedem gibov, ki se jim morate izogibati na treningih ramen zaradi morebitne škode, in sedem alternativ, ki bodo okrepile in stabilizirale območje, tako da boste lahko prenesli katero koli breme.

Pete Williams je osebni trener NASM in je avtor več knjig o uspešnosti in treningu.

Muscle-Man-Muscle-Pain-Clenching-Tricep
Vaje za prsni koš

10 vaj za izboljšanje gibljivosti ramen in ...

Pripravite ramena na napad.

Preberite članek
Smith Machine Širok oprijem pokončna vrstica

Edgar Artiga / revija M + F


Pokončna vrstica

Zakaj bi se temu morali izogibati: To potezo so bodybuilderji popularizirali v 80-ih, ker je močno prizadela deltoide. S tem ni nič narobe, čeprav je le malo vplivalo na funkcionalne vidike rame. Toda ljudje v osemdesetih niso preživljali dni, ko so sedeli za računalniki in se pogrbili nad pametnimi telefoni ter zaokroževali ramena. Tako večina vseh, ki dvignejo leta 2019, pride v pokončno vrsto z zaobljenimi rameni in mišično disfunkcijo, ki jo ta vaja samo še poslabša.



Kaj namesto tega: Physioball Ys in Ts. Lezite na fiziobolo z obrazom navzdol in zložite lopatice skupaj, da 10-krat dvignete roki na 'Y' in nato niz 'Ts' za 10 ponovitev. Okrepili in stabilizirali boste ramena, preprečili učinke sedenja in zmanjšali tveganje za poškodbe ramen. Premalo izziv? Dodajte par lahkih dumbbells.


Kipping Pullup

James Farrell / revija M + F

Kipping Pullup

Zakaj bi se temu morali izogibati: Nekateri verjamejo, da te nihajoče pulice, ki jih popularizira CrossFit, varajo. (Na predsednikovem preizkusu fizične pripravljenosti zagotovo ne bi opravili zbora v 70. letih.) Tudi če sprejmete kipiranje kot legitimno pullu, gre za recept za poškodbo rame. Večina nas, ki nismo telovadci, primanjkuje stabilnosti ramen, da bi jih izvlekla, ne da bi tvegali, da bi se raztrgala rotacijska manšeta. Če ne trenirate za tekmovanje CrossFit, jih pustite v okencu.


Kaj namesto tega: Običajna vleka z oprijemom nad glavo ali podbočjem s spodnjim oprijemom. Narišite lopatice skupaj, da se dvignete. Stiskanje lopatic nazaj in navzdol ne le gradi ramena, temveč tudi izravnava učinke sedenja. Naredite 10 izmed njih in sprejmite predsedniško nagrado za telesno pripravljenost, ki vam ni uspela v četrtem razredu.

8 kardio vadb za tipa, ki sovraži kardio vadbe

Na revijo Bernal / M + F

Bojne vrvi

Zakaj bi se temu morali izogibati: Seveda so videti slabo in razbijajo monotonost potiskanja in vlečenja železa, in čeprav so odlična kondicijska vadba, veliko ljudi nima moči in gibljivosti v ramenih, da bi takoj začeli napadati bojne vrvi. Vsak za drugim silovito premetavate ramena. Vsaj baseball vrč povzroči samo eno roko. Ta poteza je kršitelj enakih možnosti.

Kaj namesto tega: Primite par bučic ali kotličkov in se enkrat ali dvakrat sprehodite po sobi. Ramena imejte nazaj in navzdol, drža drža popolna, ramena pa boste okrepili, namesto da bi jih poškodovali.


Prstan Dip

Morsa Images / Getty

Ring Dips

Zakaj bi se temu morali izogibati: Bart Conner, Mitch Gaylord in ostali člani ameriške gimnastične ekipe iz leta 1984 so bili zadnji ameriški fantje, ki so izgledali odlično, če so to naredili v ustrezni formi. Zdaj jih je že približno 60, zato se tako kot ostali ne bi smeli izogniti resnim poškodbam rotatorne manšete s potapljanjem na obroče. Morda boste želeli to vadbo prepustiti profesionalnim telovadcem, namesto da bi tvegali resne poškodbe ramen, če jih naredite nepravilno.

Kaj namesto tega: Sklepi za fiziobolo. Zamisel o gradnji stabilnosti ramen z vadbo na nestabilni podlagi je smiselna, vendar je sklep na fiziobalu varnejša poteza kot obročni potop. Roke položite na bok žoge in počasi spuščajte, preden potisnete navzgor.

Poteg

Na revijo Bernal / M + F

Poteg za vratom

Zakaj bi se temu morali izogibati: Ne glede na to, ali gre za mrežo ali palico, pritrjeno na kabel, vlečenje ali pritiskanje česar koli za vratom neupravičeno obremenjuje rotatorno manšeto in vrat, hkrati pa ramenom ne daje dodatne vrednosti.

Kaj namesto tega: Izmenjevalni pritisk na utež je varnejši premik za ramo in učinkovitejši, saj spuščanje ene uteži naenkrat gradi stabilnost, še posebej, če na vrhu vsakega ponavljanja nekoliko potisnete ali »utripate«.

Človek, ki dela kettlebell gugalnice

Na revijo Bernal / M + F

Kettlebell Swing

Zakaj bi se temu morali izogibati: To je čudovita poteza, ki jo poganja spodnji del telesa, natančneje gluteus in zadnji tetive. Na žalost je veliko ljudi na teh območjih tako tesno, da se zamahnejo z ramen, zaradi česar je to nevarna poteza.

Kaj namesto tega: Nihanje v kettlebellu ni mišljeno kot premik ramen, zato bomo nadomestili nekaj, kar bo zagotovilo, da ga ne boste poskušali narediti. Čepelj čaša spodbuja pravilno obliko čepenja in aktivacijo gluteusa. Obvladajte skodelico s čašami in izvedli boste zamah s kettlebell-om v pravilni obliki, s pomočjo glutejev in gumijastih gumijev.

Klop Dip

Nastasič / Getty

Klop Dip

Zakaj bi se temu morali izogibati: Seveda so potopi univerzalni premik telesne teže brez opreme, ki ga lahko izvajate v zaprtih prostorih ali zunaj, tudi med čakanjem na avtobus ali gledanjem svojih otrok na igrišču. Na žalost različica stola ali stola zahteva preveč notranjega vrtenja ramen in lahko stisne manšeto rotatorja.

Kaj namesto tega: Običajni padci klopi na vzporednih palicah dajo večjo obremenitev na biceps. Ni tako priročen kot klopi in stoli, vendar je manj verjetno, da bo poškodoval ramena.

Druge Zanimajo

Facebook instagram