Novice

7 nasvetov za razbijanje telesne maščobe v enem tednu

Občudujte to smešno raztrgali fantje z velikega zaslona? Tu je skrivnost, ki bo prišla kot olajšanje in razočaranje: Fizike, kot je Stallone in Jackman imata pričakovano življenjsko dobo mačje muhe - dan ali dva po snemanju.


Ne pravimo, da je za to odgovoren CGI ali Photoshopustvarjanje teh teles na zaslonu. Namesto tega gre za skrivnostno, enotedensko razdrobljeno strategijo, ki ločuje ljudi, ki se preživljajo s svojimi telesi, od fantov, kot smo mi, ki bi radi jedli kokice in gledali, kako se izogibajo nabojem. Filmske zvezde, modeli spodnjega perila , profesionalni bodybuilderji - niso videti tako ves čas. Ne morejo. Toda ko gre čas, so pripravljeni na največjo hollywoodsko skrivnost.

Stvar je v tem, da ni razloga, da tudi vi ne bi bili v skrivnosti. Ne glede na to, ali načrtujete počitnice v zadnjem trenutku ali avdicijo za akcijski film, obstaja metoda, po kateri boste čim bolj vitki in trdi, tako da bodo vaše mišice videti, kot da jih je vaša koža skrčila. Sledite tem sedmim korakom, da dobite 'telo' za svoj velik trenutek.

Štiritedenski program za razrezano poletno telo
Rutine vadbe

4-tedenski program za razrezano poletno telo

Poletje je tu in izgovorov ni več. Na srečo ste čez štiri tedne pripravljeni na plažo.

Preberite članek
moški-poje-solata-672152385

Jose Luis Pelaez Inc / Getty


Začni Lean

Tukaj je resnica o težki ljubezni: če že ne vidite trebuha precej dobro, morate na dieti, da najprej zmanjšate telesno maščobo. Načrt skrčenja je predvsem namenjen izgubi teže podkožne vode, kar zakriva definicijo, zato, če vam trebuh visi nad pasom, ga boste potrebovali več kot teden dni.



9 Hrana, ki bi morala biti vedno v vaši shrambi

Aleksander Spatari / Getty


Naredi matematiko

Morali bi že slediti dieti, da bi postali vitki, in se zato zavedati, koliko jeste. Če želite odstraniti vsa ugibanja, vam bomo dali nekaj številk, ki jih boste lahko zadeli v tednu: zaužijte en gram beljakovin in 10 do 11 kalorij za vsak kilogram telesne teže; 20 odstotkov teh dnevnih kalorij bi moralo biti iz maščob, preostanek pa iz ogljikovih hidratov. (Ne pozabite najprej odšteti beljakovinskih kalorij, ki jih uživate, od skupnega dovoljenega, preden izračunate število ogljikovih hidratov.)

Na primer, 200-kilogramski tip, ki sledi temu programu, bi zaužil 200 gramov beljakovin na dan in pojedel od 2000 do 2200 kalorij - to je približno 420 kalorij (približno 50 gramov) iz maščob in 880 kalorij (220 gramov) iz ogljikovih hidratov.


Vnos beljakovin in maščob bo ostal razmeroma stalen, vendar lahko ogljikove hidrate po potrebi zvišujete ali znižujete (glejte 5. korak). Torej, če si v soboto slečete majico, začnite slediti temu protokolu že v soboto.

moški-pijače-mleko-642112239

Westend61 / Getty

Odpravite alergene

Možno je, da ste v svoji prehrani že izgubili veliko maščob z živili, kot so mleko, pšenični kruh in umetna sladila, vendar jih naslednji teden popolnoma izrežite - tudi če menite, da zanje ne prenašate. Že najmanjše draženje prebavnega sistema lahko povzroči napenjanje in zadrževanje vode, zato tveganje popolnoma odpravite.

Mlečni izdelki in gluten se pojavljajo v številnih začimbah (sojina omaka, solatni prelivi, nekatere znamke žar omake itd.), Zato, da se izognete morebitnim težavam, preberite etikete in čim bolj nadzirajte vnos. Namesto tega hrano začinite z začimbami, kot so morska sol, salsa in balzamični kis.


man-does-plank-995525058

Westend61 / Getty

Pripravite mišice

Ne delajte pozneje kot tri dni pred dogodkom. Če je na primer vaša zabava v soboto, zadnji trening v tednu opravite v sredo - mišice se največ izbočijo, ko se izpraznijo z glikogenom (ogljikovi hidrati, shranjeni v mišicah), zato morate telesu dati čas, da si opomore in napolni svoje glikogena pred odkritjem. Če trenirate preblizu velikega dne, se bodo ogljikovi hidrati, shranjeni v vaših mišicah, izčrpali in na koncu boste videti ravno in mehko.

Poskrbite tudi, da se bo zadnja vadba osredotočila na področja, ki jih želite poudariti, na primer na prsih in rokah. Glikogen se najhitreje napolni v mišicah, ki ga najbolj potrebujejo (tj. Pri tistih, ki so bile pravkar obdelane), zato morate, če želite, da se vam počijo mišice in biceps, poskrbeti, da vpijejo toliko ogljikovih hidratov, ki jih jemljete. v (razloženo v naslednjem koraku).

Obstaja pa eno opozorilo: ne trenirajte trebuha. (Dobrodošli.) Ja, res morate večino tednov delati trebušne mišice, vendar je smisel treningov v tej fazi, da mišice, ki se dobro črpajo, še povečajo, da se povečajo zaloge glikogena. Ker se trebuhi ne črpajo kot bicepsi ali ramena, ni smiselno vanje glikogena vanje - pravzaprav lahko to povzroči, da se preveč napihnejo in zameglijo definicijo.

Prav tako ne delajte kardio. (Še enkrat, dobrodošli.) Ker želite čim bolj povečati glikogen, bi bil intervalni trening, ki za gorivo uporablja shranjene ogljikove hidrate, kontraproduktiven. Lahko si privoščite lahkotno hojo ali kakšen drug aerobni trening, če vam pomaga ohraniti zdravo pamet, vendar nič, kar bi vam lahko izčrpalo energijo. Naj bo manj kot eno uro in jo izvajajte z zelo nizko intenzivnostjo.

človek poje-kruh-590173357

Herojeve slike / Getty

Naj bodo vaši ogljikovi hidrati gor

Po zadnjem treningu (v tem primeru sreda, dva polna dneva pred sobotnim dogodkom) do konca dneva zaužijte dva do tri grame ogljikovih hidratov na kilogram telesne teže. Če trenirate ponoči in pred spanjem težko pojeste dovolj ogljikovih hidratov, jih lahko v četrtek zvečer razdelite, preostanek ogljikovih hidratov pa pojeste. Inzulinska občutljivost ostane visoka 48 ur po vadbi, zato bo glikogen še vedno šel v vaše mišice. V nasprotnem primeru se v četrtek vrnite na dieto, predpisano v 2. koraku.

Ko se vaše zaloge mišičnega glikogena napolnijo, bodo ostale takšne še dneve, dokler se ne izvaja noben drug trening moči (ker glikogen v mišicah gori zgolj med visoko intenzivno vadbo). Karbanje v sredo vam daje tudi čas za prilagoditve. Če se vam v četrtek ali petek zdi, da ste videti ravno in majhno, malo povečajte ogljikove hidrate. Napihnjeno in mehko? Malo jih odrežite. Prilagodite za 25 do 50 gramov hkrati.

GettyImages-961016198

Cavan Images / Getty

Naj bo pitna voda

V prizadevanju, da bodo na dan igre še bolj suhi, bodo nekateri fantje drastično zmanjšali vnos vode. To povzroči samo, da se telo odzove nasprotno, zaradi česar zadržite več vode, da se izognete dehidraciji.

Pijte običajno količino vode do noči pred ciljnim dnevom, nato pa jo zmanjšajte. Na dan dogodka vnos vode prepolovite, dokler ne boste pripravljeni na zabavo. Tako boste videti nekoliko bolj napeti, ne da bi telesu dali čas, da se negativno odzove na omejevanje vode.

Morska sol

Westend61 / Getty

Še naprej jejte sol

Splošno znano je, da sol povzroča zadrževanje vode - če pa jo popolnoma režete, se bo vaše telo trudilo, da prepreči izgubo vode. (Oprostite, vendar je pametnejši od vas.) Še naprej solite hrano, kot ponavadi, do 24 ur, preden greste brez srajce.

Takrat se izogibajte odvečnemu natriju (torej onkraj tistega, kar je že v vaši hrani). Ko ste pripravljeni to zaživeti, se ob pijači ne počutite krive - vsaj ne prve. Nekaj ​​alkohola na tej stopnji bo dejansko pomagalo vašemu cilju - dalo vam bo strožji videz -, saj deluje rahlo diuretično.

Druge Zanimajo

Facebook instagram