Flexonline

Bi’s Kai's

PFP16005_0
Chris Nicoll


Želite zgraditi orožje kot dvakratni prvak Arnold Classic Kai Greene? To je v redu - samo ne poskušajte posnemati njegovega predstavnika za trening bicepsa za rep. Pojasnili mu bomo, zakaj.

Če pogledate ta članek o treningu bicepsa Kai Greene, boste morda opazili, da manjka en ključni element. Seveda boste videli potrebne fotografije 275 kilogramov težkega Brooklynitea, ki kažejo postavo, ki bi mu lahko prihodnje leto prinesla naslov gospoda Olimpije. Prebrali boste tudi veliko informacij o vajah in celo nekaj ključnih vaj za biceps, ki bi jih morda želeli izkoristiti.

Kaj torej ni tam? No, dejanski trening za biceps. Brez kompletov. Brez ponovitev. Nobena priročna škatlica, ki bi vse lepo našla, pripravljena na to, da jo lahko iztrgate in s seboj odpeljete v telovadnico, vse v prizadevanju, da začnete izdelovati roke, za katere upate, da bodo nekega dne tako obsežne, mišičaste in raztrgane kot mogočni Greeneovi vrhovi.

Dejansko ste v medijih za bodybuilding naleteli na redkost. Kdo ve, morda je celo prvi te vrste. Ker se boste ravno zdaj poglobili v članek o vadbi za biceps, ki pa nenavadno ne vključuje dejanske vadbe za biceps.


In če mislite, da je to praskalnik za glavo, no, to je vse del ozemlja pri raziskovanju pogosto presenetljive, neponovljive psihe Kai Greene - stalnega filozofa bodybuildinga in vladajočega kralja ultranavadnega, nezemeljskega razvoja mišic.



VEDITE SE

višina-614 izvodGreene trenira bicepse približno enkrat na teden, običajno isti dan kot prsni koš, triceps in podlakti. Študent železne igre bi domneval, da bodo na prvem mestu pecs, nato orožje ... toda ko gre za zagonetne podprvake 2012, 2013 in 2014, gospod O, kmalu se naučite pričakovati nekonvencionalno.


'Recimo, da potujem in v resnici ne pričakujem velikih dvigal prsnega koša, ampak želim samo v to črpati nekaj krvi - obstaja možnost, da najprej naredim triceps,' pravi Greene. 'Lahko začnem tudi s podlakti, tricepsi, bicepsi, nato pa s prsmi ali pa s prsmi in tricepsi, čemur sledijo podlakti in nato bicepsi.'

Greene se za trenutek ustavi, kot da lahko sliši visceralno reakcijo fiziologov vadbe in dvigal, ki se ukvarjajo s knjigami, ko reagirajo na zaznano norost. Konec koncev, ali utrujanje vaših tricepsov ne vpliva negativno na vašo sposobnost, da maksimalno obdelate pec? Da ne omenjam začetka vadbe s premiki podlakti, ki lahko ogrozi vašo moč oprijema za težje vaje v prsnem košu in rokah.


Za Greene pa osebne izkušnje prevladajo nad znanostjo. 'Obstajajo dnevi, ko se nočeš pretežati in tvegati poškodbe,' pravi. »Morda negujete poškodbo rame ali imate težave s komolcem ali pa ste utrujeni od dolgih dni na cesti. Za prsni koš sem lahko izbrala vaje s tem namenom in dvignila lažje kot običajno. ' V ta namen torej predhodno utrujanje rok ni ogrozilo njegove uspešnosti.

Kako ve? No, kot prvo verjetno ne boste nikoli naleteli na športnika, ki je tako uglašen z notranjim delovanjem njegovega telesa. Greene med treningom ne conira. Nepredmetno ne ropota predstavnikov. Ne naključno niza vaj. Greene je trenutno stoodstoten in analizira vsako trzanje in tresenje svoje postave.

'Absolutno napačna pot pri treningu bicepsa je, da izključim svoj um in ne obdelujem tega, kar moje telo čuti, kar mi govori,' pojasnjuje Greene. »Od prvega do zadnjega se stimulirajo senzorični sprožilci in če ste dovolj uglašeni, lahko te podatke razlagate in sprejemate dobre odločitve, ki vas bodo še naprej vodile k želenemu cilju. Potrebne so izkušnje v telovadnici, zato ne morete pričakovati, da bo začetnik vstopil in to naredil, vendar se je tega mogoče naučiti. '

S to izjavo imamo nekaj dokazov teoriji, da Kai Greene ni zgolj smrtnik, ampak prenapolnjen stroj za bodybuilding, ki lahko z natančnimi nadčloveškimi izračuni ustvari nezemeljsko, čudno in gosto mišično maso.


Toda za ostale nas se moramo naučiti bistvene lekcije: uspešen trening zahteva izjemen in nepopustljiv angažma uma pri vsakem predstavniku. Napeljite izhod iz stare vadbene paradigme: moški z znojem v umazani majici, ki je skozi intenzivne sete gruntal, razdelil na moč skozi bolečino, medtem ko agresivni akordi kitare obkrožajo sceno v megleni harmoniji.

Greene vadba zahteva branje in pregledovanje stalnega pretoka podatkov. Med treningom bicepsa njegova vitalna povratna informacija vključuje občutek krčenja in širjenja bicepsa med ponovitvijo, brenčanje vezivnega tkiva, prepoznavanje 'dobre' bolečine v primerjavi s 'slabo' in spremljanje odtekanja krvi v in iz območja , ustvarja notranji pritisk črpalke na mišice, ki sproži rast. 'Vadba je miselna dejavnost - vaš um je ključ do tega, da bi bila dejavnost donosna ali zapravljiva,' pravi preprosto.

EDINSTVEN

[[{„Type“: „media“, „view_mode“: „wysiwyg“, „fid“: „436916 ″,“ attributes “: {„ alt “:„ “,„ class “:„ media-image media-image -desno ”,” slog ”:” širina: 300px; višina: 276px; širina obrobe: 4 slikovne pike; mejni slog: trden; marža: 4 slikovne pike; float: right; ',' title ':' ',' typeof ':' foaf: Image '}}]] 39-letnik je pogosto nesramno navedel svoj končni cilj:' V zadnjih 20 letih v bodybuildingu sem Delal sem na ustvarjanju mojstrovine, «pravi. Po njegovem mnenju so vsi treningi (mnogi so jih izvajali v trdi kletni okolici telovadnice 5th Avenue v Brooklynu), skupaj z vsemi tekmovanji, odkar ga je učitelj sedmega razreda usmeril proti odru, kot boljši način za razbijanje agresije, dosegla vrhunec v osebi, ki je danes.

Odkar se je z zmago na Colorado Pro 2007 pojavil kot sila na profesionalni sceni, njegova posebna mojstrovina kljubuje kategorizaciji. Skoraj nemogoče ga je primerjati s katerim koli sodobnikom, ker je njegova postava tako močno drugačna kot skoraj vsako telo, ki je prišlo pred njim.

Na tej poti je moral premagati marsikaj, od tega, da je v svojih težavnih najstniških letih živel kot oddelek zvezne države New York, pa vse do danes, ko se je spoprijel z zagotovo manj turobnimi, a vseeno zahtevnimi lastnostmi uspeha - vključno na primer z nenehnimi zahtevami po njegovem čas, ki mu - čeprav je cenjen - pošilja nastavitve curka po vsem svetu, nenehno muči njegov trening in prehranjevalni režim.

Toda ne glede na to, kakšna ovira mu je bila postavljena, se je Greene odzval s študentnim aplombom. Vsekakor pomaga, da se je njegova postava želela odzvati. 'V preteklih letih sem imel dele telesa, s katerimi včasih nisem bil povezan, kot bi si želel, in sem se moral osredotočiti na več,' pravi. 'To je bilo vprašanje v različnih obdobjih moje kariere, vendar nisem imel trmastih delov telesa.'

Vzemite njegove bicepse, ki so zaradi pristopa, ki se pogosto spreminja od enega treninga do drugega, pihali v risani delež. Greene vstopi v telovadnico z načrtom, vendar je gibčen in vedno bolj spremenljiv, saj je vsaka vaja, sklop in rep katalogiziran.

'Ljudje so velikokrat preveč togi na svojih treningih,' opominja Greene. 'Biti moraš izvedljiv, tako da lahko dosežeš koristi v različnih okoliščinah.' Prav tako morate biti pripravljeni zavreči vnaprej predvidene predstave o tem, kaj v resnici je 'popoln trening'.

»Če ste športnik, ki si prizadeva za uresničitev vizije, morate narediti več, da se raztezate čez območje udobja. S tem se boste veliko naučili, «pravi Greene. »Toda v treninge gre veliko stvari, ki laikom niso zanimive. To je kot igralec baseballa, ki bo v praksi mahal na 1000 žog. Običajni človek lahko ostane zainteresiran za kratek čas, toda po 20–30 zamahih navdušenje pojenja. «

Kako to pomeni vadbo za biceps? 'Kamna ne morete pustiti na cedilu,' pravi Greene. »Morda boste imeli dve uri treninga rok. To lahko postane nenehno prizadevanje, ki se nadaljuje skozi več sej v treh dneh. Morda bo treba na začetku vsakega treninga za kratek čas nekaj časa narediti nekaj, kar je povezano z orožjem. '

V mnogih ftness krogih se tisto, kar počne Greene, šteje za pretreniranost. Gre za argument, ki ga je že velikokrat slišal - pravzaprav tako pogosto, da se obotavlja govoriti o tem. 'Ljudje se ne prepirajo z rezultati - če so vaše roke 22 centimetrov ali so videti takšne, kot je,' pravi, 'večino časa ljudi ne zanima, kaj ste potrebovali, da ste jih pripeljali tja.'

Toda Greene ponuja tudi števec za tiste, ki se držijo vnaprej določene sheme nastavitve in ponovitve. »Kaj pa, če na koncu vadbe - recimo 12 delovnih serij - ugotovite, da ste v resnici šele začeli krčiti biceps? Kaj pa, če ne bi delali s prisotnostjo duha, da bi zagotovili, da je vsako krčenje štelo? Če je vaš pristop zasidran in vidite, da ste izvedli vse svoje vaje za ta dan, kaj potem? '

'Resnica je, da lahko opravite celoten' trening ', vendar ste se v resnici le ogrevali - zato se morate tehnično' pretrenirati ', samo da mišice resnično opravijo potrebno delo.'

Tako kot se morate naučiti brati znake, ki vam govorijo, da nadaljujete, morate absorbirati tudi znake, ki jih daje vaše telo, da vam sporočajo, da je vaše poslanstvo končano. Za tiste, ki iščejo natančen referenčni okvir, no ... morda boste razočarani. 'Uporabiti morate svojo najboljšo presojo glede na vaše pretekle uspešne izkušnje s treningom,' svetuje Greene.

Ko pa boste pridobili izkušnje, bodo znaki vedno bolj očitni: napetost črpalke, utrujenost ciljne mišične skupine, občutek, da ste vse pustili v telovadnici in da bi bila nadaljnja ponovitev kontraproduktivna - ti so vse značilnosti plodnega, dokončanega truda.

DUEL V PUSTINJI

PFP16570Vprašajte katerega koli profesionalnega bodybuilderja, katere so njegove najljubše vaje za biceps, in hitro bo zrecitiral seznam, zapisan v spomin. Greene pa okleva, preden poimenuje štiri: zavijanje mrene, nagibanje nagibnikov, nagibanje pridigarja in nadomestno nagibanje uteži. Vendar prihajajo z opozorilom.

'Nerad jih poimenujem, ker če verjamem, da imam prednostno vajo, lahko to poslabša mojo sposobnost jasnega razmišljanja in sprejemanja dobrih odločitev med vadbo,' pravi. 'Če imam svojega favorita, me bo to morda vodilo do ene vaje, ko bi se res moral nagniti k drugi.'

Njegova mantra? Ne igrajte priljubljenih. »Ne vzemite navade, da vsakič preverite izbor najljubših vaj. Pomislite - koliko ljudi poznate ljudi, ki izvajajo določeno vajo na določen način, ker so videli, da jih njihov najljubši bodybuilder priporoča? To vas lahko vodi po napačni poti. '

V začetku letošnjega leta je Greeneova pot potekala naravnost proti Las Vegasu, kjer je trikrat vladajoči gospod O, Phil Heath , čakal na revanš. Toda ta zadnji korak je najtežje prestopiti, kot Greene ve. Zgodovinski anali so polni neverjetnih bodybuilderjev, ki so končali na drugem mestu - Mohamed Makkawy, Rich Gaspari, Lee Labrada, Kevin Levrone, Flex Wheeler, Shawn Ray - ki jim je bilo kljub manijakalnim prizadevanjem namenjeno, da ne bodo dosegli vrhunca. Greeneov pristop pa je neizprosen.

'Iskreno, moj cilj je zdaj nabrati veliko dela ... Še vedno se želim učiti in učiti,' pravi. »Na tej poti bodybuildinga sem začel kot najstnik. Zdaj so moja pričakovanja, kaj lahko počnem na odru, večja. Vložim svoj največji trud. Rad bi stal in bil v mojem najboljšem štetju - rad bi vedel, kako bi to izgledalo. Moj cilj in cilj moje ekipe je zdaj to narediti, da vedno pripeljem vrhunsko Kai Greene. '

# 1: ENOKRATNI STROJNI UČITELJNI KURČ

Klon Brittany CampbellPreacher Curl Premiki - vključno z zavitki na palicah, ez-bar in dumbbell na prostotežni pridigarski klopi ter z eno- in dvoročnimi kodri na stroju - se pogosto znajdejo v Greenovem repertoarju. Klop pomaga omejiti varanje in obliko osredotoči na bi-je kot laserska točka.

NAREDI TO PRAV Prilagodite višino sedeža tako, da bo zgornja pazduha tesno prilegala blazinici, ko sedite. Primite ročaj z delovno roko, pri tem pa uporabite neaktivno roko. Ne stojte in se ne premikajte v sedežu, zavijte ročaj, kolikor je le mogoče, ne da bi se komolec odlepil od blazinice, nato pa ga spustite na točko, tik preden se utež dotakne.

NAJ TEŽE Izbrani stroji olajšajo spuščanje - preprosto spustite zatič na ploščo ali dve po odpovedi in se potrudite do konca.

# 2: STOJALNI EZ-BAR CURL

PFP17862Greene ni poročen z eno vrsto palice - uporabil bo ravno palico in pregibano palico ter se spogledoval s številnimi širinami prijemov (vključno z zelo tesnim in zelo širokim oprijemom v bližini plošč) nagovorite želeni odziv mišice.

NAREDI TO PRAV

Zavzemite trden stoječ položaj in držite EZ-drog z oprijemom v širini ramen, roke držite na pregibnem delu, kjer so dlani rahlo nagnjene navznoter. Z zategnjenimi trebuhi, prsmi navzgor in z očmi, usmerjenimi naprej, krčite bicepse, da pregibate palico proti prsnim košem, pri tem pa komolce držite ob straneh. Zadržite za eno štetje na vrhu, iztisnite mišični vrh, nato pa počasi vrnite palico po isti poti. Ponovite za ponovitve.

NAJ TEŽE

Če imate partnerja, lahko oddate. Stojte drug proti drugemu in ponovite svoje neuspehe, nato pa palico takoj predajte svojemu partnerju. Naredi isto, nato pa vam jo izroči za drugi niz. Še naprej podajajte utež naprej in nazaj. Ta tehnika ponuja dva ojačevalnika intenzivnosti: omejuje čas počitka in uvaja tekmovalni vidik, ko poskušate svojega partnerja prekašati na vsakem koraku.

# 3: STOJALNI KONCENTRACIJSKI ZAVET Z ENO ROKO

Umetnost Kai GreeneGreeneu je všeč tipičen stoječi zvitek z utežmi, vendar v njegovem svetu variacije niso le dobrodošle, temveč so obvezne - kar koli je potrebno, da se spodbudi rast mišic.

NAREDI TO PRAV

Rahlo se upognite v pasu, z nedelujočo roko na boku in delovno roko držite utež ob zunanjem delu stegna, komolec mora biti raven, vendar ne zaskočen. Od tam, premikajte se le po komolcu, nagnite bučo pred seboj proti zgornjemu delu prsnega koša. Na vrhu močno stisnite biceps, preden spustite utež nazaj na začetek. Končajte vse ponovitve z eno roko, nato preklopite.

NAJ TEŽE

Če sedite, medtem ko izvajate zvitek za koncentracijo, lahko s svojo nedelujočo roko po začetnem pozitivnem neuspehu zaključite svojo serijo s tremi do petimi negativi, dvignite utež s pomočjo in jo nato počasi in pod nadzorom spustite.

# 4: ZAKLJUČEN KABLIČNI KABLSKI KABL

PFP16271Premiki kablov nudijo prednost neprekinjene napetosti med vajo; za razliko od prostih uteži kabel nudi odpornost v celotnem loku kodre bicepsa. Zaradi teh majhnih razlik v tem, kako gibanje zajema biceps, je pametno v celoten načrt treninga bicepsa vključiti različne vaje s prosto težo, stroje in kable.

NAREDI TO PRAV

Stojte, držite zavojo, pritrjeno na kabel z nizkimi jermenicami s podometnim oprijemom, iztegnjene roke. Držite trebušne mišice napete, prsi dvignite in glavo poravnajte. Stisnite biceps, da palico zvijete proti prsnim košem, komolce držite ob straneh. Držite in stisnite na vrhu, nato pa počasi vrnite palico po isti poti. Ponovite za ponovitve.

NAJ TEŽE

Ko ste odpovedali celoten obseg gibanja, nadaljujte z delnimi ponovitvami, tako da ročico dvignete čim višje, dokler je ne morete premakniti za največ nekaj centimetrov.

Kliknite »Naslednja stran«, da nadaljujete >>

# 5 ENOKRATNI BREZPREKOVITELJ, UČITELJ

PFP16379Premiki z eno roko so ključnega pomena, saj šibkejšemu okončini ne dovolijo, da bi se na moč močnejšega ud udal, kar se običajno dogaja pri vajah na palicah. Med rokami lahko odkrijete neskladje v moči, ki ga lahko sčasoma popravite tako, da potisnete šibkejšo roko, da izvede enako število ponovitev kot dominantna roka.

NAREDI TO PRAV

Primite bučko in položite roko nad stoječo ali sedečo pridigarsko klop. Držite ramo navzdol in zapestje togo, dvignite utež v lok proti glavi in ​​se ustavite tik preden je podlaket pravokotna na dno. Stisnite biceps, da dosežete največjo kontrakcijo na vrhu, nato se vrnite v začetni položaj in se prepričajte, da se ustavite pred popolnim izklopom komolca.

NAJ TEŽE

Ko pridete do okvare, z dlanjo navzgor zavijte v kladivo in nadaljujte še toliko ponovitev, kot jih lahko zberete. Ta položaj zajema mišico brahialis skupaj z bicepsi.

KAI ZELENI SNIK

PFP16449 Rojstni datum: 12. julij 1975

Rojstni kraj: Brooklyn, NY

Trenutno prebivališče: Brooklyn, NY

Višina : 5'8 '

Utež: 285–300 lbs (izven sezone), 270–275 lbs (tekmovanje)

Sponzorji: Weider / AMI, MuscleMeds

Karierni poudarki: 2014: G. Olympia, 2. 2013: EVLS Praga Pro, 1.; Arnold Classic Europe, 2. mesto; G. Olympia, 2., 2012: Mr. Olympia, 2.; Sheru Classic, 2. mesto 2011: New York pro, 1.; Gospod Olimpija, 3.; Sheru Classic, 3. mesto. 2010: zmagovalec Arnold Classic; Zmagovalec velike nagrade Avstralije; 2009: zmagovalec Arnold Classic; Zmagovalec velike nagrade Avstralije; Gospod Olimpija, 4.; 2008: New York pro zmagovalec. 2007: zmagovalec v Coloradu

- FLEX

Druge Zanimajo

Facebook instagram