Flexonline

Jay Cutlerjev obsežni trening za štiri ljudi

Jay CutlerChris Lund

Predstavljajte si, da je 1979, in želite delati pullups. Že visi s šanka jeRoy Callender, tretji v preteklem letu gospod Olympia. Raje upajte, da vas bo pustil delati, ker se ne premakne še kakšno uro naprej. In 25 nizov na pullup baru je šele začetek. Rutine za hrbet Callenderja so običajno sestavljale 85 serij, celotna vadba hrbta / bicepsa ali podlakti pa je lahko trajala šest ur! Vsi njegovi deli telesa so šli skozi podobne vzdržljivosti. Callender je izjemen primer treninga glasnosti, vendar njegov uspeh kaže, da je več včasih boljše. S pravilno prehrano in dovolj počitka med treningi,obsežni treninglahko privede do bolj obsežnih mišic.


Na začetku, torej v prvi polovici 20. stoletja, so bodybuilderji trenirali celotno postavo na vsakem treningu. Po potrebi niso mogli narediti veliko serij na del telesa na vadbo, dokler si razdeljene rutine niso razdelile delovne obremenitve. Ko so bile rutine prekinjene, glasnost plezal. Vrhunec je dosegel konec 70. in zgodnjih 80. let s Callenderjem, Caseyjem Viatorjem (tretji v Olimpiji leta 1982) in Johnnyjem Fullerjem. Vsi trije vrhunski profesionalci so v posameznih rutinskih delih delali več kot 40 sklopov.

Nihče ne šprinta skozi ultramaraton. Prav tako obstaja omejitev, kako dolgo lahko večina ljudi ohrani celo zmerno intenzivnost, ko brusi približno 1000 ponovitev na štiri treninge, kot je to storil Viator. Lahko se začne dolgčas in samozadovoljstvo. Energijska in hormonska raven vašega telesa bo zaostajala. Priznajmo torej, da so ultramaratonski treningi neverjetni podvigi. Jasno je, da so nekateri bodybuilderji z njimi zelo uspešno. A gremo tudi k bolj realističnemu in učinkovitemu slogu treninga glasnosti. Za to se zavzemamo za štirikratnega gospoda Olimpijo Jay Cutler .

jay-cutler-podaljški nog

Chris Lund


10 najboljših vaj za noge, pripravljene na tekmovanje
Vaje za noge

10 najboljših vaj za tekmovalne noge

Te dinamične vaje za noge bodo zgladile postavo.



Preberite članek

Vključili smo štirikolesno rutino Cutler, ki se je uporabljala pri pripravah na g. Olympia leta 2003. Ima bolj realnih 23 delovnih sklopov. (Običajno je opravil tudi en ogrevalni sklop vsake vaje.) Opazili boste tudi, da zajema veliko vaj. Viator je včasih izvajal samo štiri vaje za štirikolesnike, vendar je prebil 10 sklopov po 20–30 ponovitev vsakega od njih. Cutler je s samo 23 setami skupaj podvojil Viatorjevo skupno vadbo (dvakrat štetje podaljškov nog). Na ta način je iz različnih zornih kotov delal zapletene mišične skupine, kot so štirikolesniki in hrbet.


Cutler je tako raznolik napad dosegel tako, da je izvedel le dva ali tri delovne sklope večine vaj. Drugi dejavnik je bil manjši počitek. Z odmori med setami na približno eno minuto je lahko preživel celoten trening, preden je njegova intenzivnost upadla. Podobno je štirikratni gospod O zadrževal svoje ponovitve v nizko zmernem območju, tako da je lahko dal največjo intenzivnost v vsakem nizu. Še en dejavnik, ki ga je uporabil, je izpuh pozne vadbe. Upoštevajte, da je svojo vadbo v štirih končal s kapljicami, tehniko, ki je povečala intenzivnost, ko je najverjetneje zaostajala. Na splošno je Cutlerju uspelo povečati glasnost in raznolikost na maratonske ravni, a je vseeno sprintiral skozi svoje treninge z največjim trudom od prvega do zadnjega.

»Sem trener glasnosti in vedno bom. Želim se prepričati, da sem na vsakem treningu naredil vse, kar sem lahko. Ne ukvarjam se s tem, koliko setov traja. ' - Jay Cutler


jay-cutler-hack-squat

Chris Lund

OSNOVE PROSTORNEGA TRENINGA

  • Naredite 18–26 kompletov za velike dele telesa, kot so hrbet in štirikolesniki. Naredite 15–20 kompletov za manjše dele telesa, kot so triceps in teleta.
  • Vadite šest dni na teden in trenirajte vse dele telesa, razen trebuha in telet, le enkrat na teden. To vam bo omogočilo, da vzdržujete intenzivnost skozi celotno rutino.
  • Vse vadbe naj bodo do 90 minut ali manj.
  • Da bi ohranili intenzivnost, postopoma povečujte celoten obseg vadbe. Ne dodajte več kot dva kompleta na teden.

LIST ZA NASVET

  • Superseti in velikanski kompleti vam lahko pomagajo povečati količino rep, ne da bi napihnili čas vadbe.
  • Če izvedete samo dva ali tri sklope vaje, lahko iz različnih zornih kotov obdelate zapletene dele telesa, kot so hrbet in štirikolesniki.
  • Delajte hitro. Nočete, da bi vaša intenzivnost po dolgem telovadnem treningu upadala. Med serijami počivajte le 60–90 sekund.
  • Uporabite tehnike, kot so padci pozno med vadbo, da ohranite svojo intenzivnost do zadnjih ponovitev.
  • Izogibajte se visokim številkam. V kombinaciji z visoko nastavljeno delovno obremenitvijo vaša intenzivnost nagnjena k zaostajanju pri izvedbi serij več kot 15 ponovitev. Pri zmernih ponovitvah se držite največje teže.

Jay Cutler Noga za tisk

Chris Lund


OBJEMNI TRENUTEK JAY CUTLERJA

  • Podaljšanje noge | NASTAVITVE: 2 | REPS: 10-15
  • Počep | SETI: 4 | REPS: 6–10
  • Press Press | NASTAVITVE: 3 | REPS: 7-9
  • Hack Squat | NASTAVITVE: 3 | REPS: 8–10
  • Nepremičen izkop s mreno | NASTAVITVE: 2 | REPS: 8–10
  • Nepremičen izpust z utežmi | NASTAVITVE: 2 | REPS: 8–10
  • Smith Machine sprednji počep | NASTAVITVE: 3 | REPS: 8–10
  • Podaljšanje noge | SETI: 4 | REPS: 6-8 plus 5-6 *

* To so kapljice. Začetnim 6-8 ponovitvam takoj sledi 5-6 ponovitev s polovico začetne teže.

Press Press
Nasveti za vadbo

5 pogostih napak pri treningu štirikolesnikov, ki se jim je treba izogniti

Popravite te pogoste napake pri treningu nog, da povečate svoje treninge v štirih.

Preberite članek

Druge Zanimajo

Facebook instagram