Prehrana

Kako določiti vaš idealni odstotek maščobe v telesu

Skupni cilj vsakogar, ki stopi v telovadnico, jeza vedno izgubi telesno maščobo. Telesna maščoba je maščoba, ki jo lahko vidimo v ogledalu. Manj kot imamo telesne maščobe, več 'kosov' boste videli. Višja kot je raven telesne maščobe, več maščobe pokriva naše mišice. Če želite videti ureznine, morate skrčiti plast maščobe, ki je neposredno pod kožo in pokriva naše mišice.


Kako naj določite odstotek maščobe v telesu?

Eden najbolj natančnih in stroškovno učinkovitih načine za merjenje telesne maščobe je s čeljustjo. Obstaja več drugih načinov za vnos telesne maščobe. Podvodno tehtanje, dexa skeniranje, stroji za bioelektrično impedanco in čeljusti. Čeljusti so namenjene odstranjevanju telesne maščobe in merjenju maščobe pod kožo. Obstajajo različni testi ščepec. Priporočam uporabo testa s štirimi ali sedmimi točkami. Ne glede na to, katero metodo uporabljate, je ključni element doslednost. Veliko manj je pomembno, kaj pravi število telesne maščobe, če se vsakič, ko preverite telesno maščobo, premika v pravo smer ... navzdol! Poskusite biti čim bolj dosledni pri merjenju. Poskusite jih izvajati pod enakimi pogoji, na primer najprej zjutraj po uporabi stranišča. Tako boste odpravili morebitna neskladja z nedoslednostmi in nihanji skozi ves dan.

Kakšen je idealen obseg?

mišični abs

Število telesne maščobe običajno ni določeno v kamnu. Vedeti, kje ste trenutno, je le še ena meritev, s katero lahko sledite napredku.

Za moške


  • Bodybuilder, ki bo kmalu tekmoval: 3-4%
  • Resnično raztrgan videz: 8-10%
  • Atletski z osnovnimi kosi: 12-15%
  • Brez rezov: 15% +

Za ženske



  • Bodybuilder bo kmalu tekmoval: 8-12%
  • Številčni tekmeci: 15-17%
  • Tonirano in vitko: 17-20%
  • Brez kosov: 20% +

Te številke niso konec-vse-vse-vse. Nekateri moški imajo debelejše trebušne mišice kot drugi, njihovi trebuhi pa se lahko pokažejo skozi kožo pri višji ravni telesne maščobe. Enako velja za ženske, nekatere ženske imajo maščobe na področjih, ki jih ni mogoče zlahka videti, medtem ko druge morda berejo zelo malo, vendar imajo na enem območju veliko maščobe.


Kaj se zgodi, ko je telesne maščobe premalo? >>

Kaj se zgodi, če imate premalo telesne maščobe?

Tako kot karkoli drugega tudi preveč ni nikoli dobra ideja. Preveč telesne maščobe in imeli boste ogromno zdravstvenih težav, kaj pa nasprotno. Je lahko prenizko tudi slabo? Čeprav nam morda ni všeč, je telesna maščoba pomembna za naše telo. Maščoba dejansko izloča hormone, ki uravnavajo apetit, občutljivost na inzulin in nadzorujejo našo telesno težo. Maščoba je tudi oblika shranjene energije, ki deluje kot rezerva za rezervno energijo. Poleg tega telesna maščoba izolira naša telesa, tako da nas greje in deluje tudi kot blazina za naše vitalne organe. Maščoba zagotavlja tudi absorpcijo vitaminov A, D, E in K.


Poleg teh vitalnih pomembnih dejavnikov, ko se naša telesna maščoba zniža prenizko, lahko izkusite:

  • Težave s hormoni
  • Nizek spolni nagon
  • Visoka raven kortizola
  • Nizka energija
  • Počasnejša presnova povzroča izgubo teže
  • Preobremenjenost
  • Stalni občutek mraza

Kateri so najučinkovitejši načini, kako znižati odstotek maščobe v telesu?

Zdaj, ko vemo, kako pomembna je telesna maščoba, se pogovorimo o tem, kako lahko varno in hitro znižamo odstotek telesne maščobe. Ko gre za izgubo telesne maščobe, je vse odvisno od naše prehrane. 80% tega, kar vidimo v ogledalu, temelji na naših prehranskih navadah. Najprej morate določiti, koliko kalorij trenutno vnašate. Priporočam, da tri dni vodite podroben dnevnik o hrani. V teh treh dneh zapišite vse, kar zaužijete (bodite čim bolj iskreni). Poleg tega vključujejo kalorije, beljakovine, ogljikove hidrate in maščobe. Želite biti sposobni slediti tem glavnim makrohranilom. Ko imate tri dni dnevne vsote, jih dodajte skupaj in to število delite s tri. Tako bomo dobili povprečno količino kalorij, ki jo trenutno zaužijete.

Recimo, da povprečno na dan dobite 2000 kalorij z 200 grami beljakovin, 50 grami maščob in 310 grami ogljikovih hidratov. To je tisto, kar bi potrebovalo, da ohranite svoje telo tam, kjer ste zdaj. Priporočam, da odštejete 200 kalorij in začnete izgubljati maščobo od te točke. Tako boste lahko natančno določili začetne številke izgube maščobe.

Naslednja ključna točka je ne prehitro spuščanje kalorij. Ko prehitro spustite kalorije, tvegate, da vaše telo doseže presnovno prilagoditev. Izguba maščobe se bo hitro ustavila, če boste prehitro padli. Priporočam majhne spremembe na 1-3 tedne. Nekaj ​​tako majhnega, kot če izpustite 10 gramov ogljikovih hidratov, lahko dovolj vpliva na zmanjšanje telesne maščobe.


Če želite to narediti čim hitreje, sovražim, da vam poči mehurček, vendar se hitri rezultati običajno ne končajo dobro. Edina stvar, ki si jo morate zapomniti pri dieti, je, da to želite storiti, da ne boste imeli maščobe. Nočete jesti maščobe samo zato, da bi se vrnila. Da bi izguba maščobe postala trajna, jo morate spremeniti v življenjski slog. To pomeni, da sledite svojemu prehranskemu načrtu 24/7 dni v tednu in se prilagajate. Zato priporočam vsem svojim strankam, da uporabljajo prožen prehranski pristop. Prilagodljivost s prehrano je izredno pomembna; Omogoča vam občasen obrok s prijatelji ali rezino torte na rojstni dan, ne da bi pri tem sabotirali rezultate.

Druge Zanimajo

Facebook instagram