Vadbe

Končni trening za hrbet za napredne dvigalce

V današnji sedeči kulturi nas bije hrbet. Veliko časa preživimosedeli za mizami, za volani in zataknjen v letalske sedeže. Ni čudno, da se večina izmed nas pritožuje bolečine v hrbtu na neki točki našega življenja.


Zato učinkovita vadba za hrbet ne razvija samo mišic, ki nam dajo široko,Hrbet v obliki črke V, ampak tudi preprečuje učinke sedenja. Na ta način izboljšujemo tako imenovano trdnost stebra, ki nam daje stabilnost v bokih, srednjem delu inramena—Široko območje, ki ga pokriva hrbet, z drugimi besedami. Če tega ne storimo najprej, se pripravimo na bolečine v hrbtu.

Rešitev? Z enakim učinkovitim treningom lahko okrepimo in stabiliziramo hrbet. Med potjo bomo zgradili trdnost stebra, ki nam bo služil kot notranji ekvivalent tistih kosovnih usnjenih pasov, ki so jih fantje nosili v telovadnici v osemdesetih letih prejšnjega stoletja (poznate tip), ali pa delavci Home Depot še danes nosijo ko nalagajo vozila .

Kako deluje

Če želite zgraditi večji, močnejši in stabilnejši hrbet, vas bo ta vadba izzvala s hitrim nabojem potez. Namesto preprostega udarjanja hrbtnih mišic znova in znova med odmori za počitek bo ta vadba izmenjevala vaje za vlečenje in vlečenje - vendar brez počitka. Z izmenično potiskanjem in vlečenjem se lahko med gibi neprekinjeno premikate brez počitka.

Navodila:

  • Naredite 10 ponovitev vsake vaje v enem krogu. Ne počivajte med vajami.
  • Naredite tri kroge. Med krogotoki lahko naredite enominutni premor za vodo.
Seznam predvajanja vadbe ‘M&F’: Hip-hop

Westend61 / Getty


Dvigni

Veliko nas se je v osnovni šoli spopadalo z zahtevo po petih ponovitvah predsedniškega preizkusa telesne pripravljenosti. Zdaj, ko imate leta trdega dvigovanja za pasom, ni nobenega izgovora, da ne bi sprejeli te poteze - temelja široke črke Vnazaj.



Čaša iz čaš

Na revijo Bernal / M + F


Čaša iz čaš

TOmanevriranje celotnega telesaki odstrani pritisk z vašega hrbta, je čepeljček bolj dostopen kot tradicionalni počep z mreno. Protiutež teži pred telesom vam omogoča lažje sedenje in spodbuja pravilno obliko.

Človek, ki dela stranski poteg

GCShutter / Getty Images


Lat Pulldown

Čeprav je najbolj znan po ciljanju na zgornji del hrbta, spuščanje lat tudi izboljša stabilnost spodnjega dela hrbta in jedra. Z drugimi besedami, ta znana poteza je kot nalašč za naše vzporedne ciljegradnjo večjega, močnejšega hrbtahkrati pa smo bolj odporni na poškodbe in na hrbtu povezane bolezni, ki jih povzroča sedenje.

Človek v položaju deske

Jay Sullivan

Pushup

To je bolj avaja za prsni koš, seveda, ampak v interesu izmenjave potiskanja in vlečenja, da se premikamo brez počitka, ga vstavljamo sem. Če želite preizkusiti svojo obliko in stabilnost hrbtenice, postavite palico za moznike ali metlo vzdolž hrbtenice, da naredite sklece.

Človek dela eno roko eno nogo ročic

Na revijo Bernal / M + F


Vrstica dumbbelov z eno roko, eno nogo

Sprememba tradicionalne vrstice z eno roko je ta poteza nekoliko zahtevnejša z dvigom noge na isti strani kot dvižna roka. (Torej, ko veslate z desno roko, dvignite desno nogo.) Ta preklop vas ne bo izzival samo, da delate vsako stran samostojno (kot pri tradicionalni enoročni vrsti), temveč boste tudi delali tetive zadnjega konja in hkrati neizogibno znižali dumbbell globlje - skoraj kot romunski deadlift.

Met Ball Ball

Ahmed Klink

Vrtilni met medicinske krogle

Ta poteza ustvarja rotacijsko moč med obdelavo latov in celotnega hrbta. Če betonska stena ni na voljo, se usedite na tla in zavrtite žogo vstran.

nizkokabelni počep

Ian Logan / revija M + F

Vrtljivo dvigalo z eno roko

Če ste se kdaj borili zkosilnicaki se ni hotel začeti, bo to gibanje znano. Začnite v polovičnem položaju pred kabelskim strojem, z enim kolenom na tleh in z nasprotno roko, ki zgrabi nizek jermenico. Zavrtite prtljažnik stran od stroja, kot da zaženete kosilnico, povlecite ročaj proti prsnim košem in zavrtite čim dlje nazaj. Poskusite, da roke ne upogibate preveč - če jo držite skoraj popolnoma iztegnjeno, bo ta poteza čim bolj zahtevna.

Druge Zanimajo

Facebook instagram