Flexonline

Najboljših 10 vaj za začetnike za glute

TO ' Ravna rit 'Je nova' debela rit '! Da, vsi moški in ženske v družabnih omrežjih se ponašajo s spodnjimi telesi, da bi pridobili več pozornosti in spremenili način, kako vidimo dno. Cue v pesmi Sir Mix-A-Lot. Stanovanje, atrofiran zadnjica ni videti samo slabo v kavbojkah ali kopalkah - je tudi dejavnik, ki prispeva k temu tesni boki in različne težave s hrbtom. In če še ni samo počakal, bo kmalu. To je zato, ker je ploska zadnjica simptomtesni bokiintetive stegna, rezultat slabe aktivacije glute. V idealnem svetu vsi skupaj stabilizirajo medenico in ustvarijo dolgoletno gibanje tekočine. Kako pa to spremenite? in ali je nekaj učinkovitih vaj za gluteus?


Najboljša žemljica jeklene vadbe je rutina vsakdanjega življenja: hoja, počep in premikanje tako, kot se je človek ukvarjal, preden smo se oblikovali digitalno obsedeni prebivalci kabin ki sedijo večino dneva. Na sedeče življenje smo se že navadili sedeli za našimi mizami, pogrbljeni nad tipkovnico , ki sedi na kavču kot mi pretakajte filme na Netflixu ali Huluju . Namesto da bi hodili po stopnicah, se z avtomobili peljemo z dvigali in vozimo na krajše razdalje. Dejansko deaktiziramo gluteuse samo s sedenjem.

Hodite več. Skozi ves dan stisnite gluteus naenkrat in vključite te začetne vaje za gluteuse v vadbo za spodnji del telesa, da se znebite sindroma ravne rit.

Pete Williams je osebni trener s certifikatom N.A.S.M. in avtor ali soavtor številnih knjig o uspešnosti in treningu.

Vadba v tednu Bad Ass: Glute, Quad Crusher
Vaje za noge

Vadba v tednu Bad Ass: Glute, Quad Crusher

Ocenjujemo to vadbeno bralno vadbo. Ali lahko prenesete?


Preberite članek
20 najboljših zadnjic na Instagramu v letu 2018
Dekleta

20 najboljših zadnjic na Instagramu v letu 2018

Ta dekleta zagotovo ne skoparijo z vadbo gluteusa.



Preberite članek
Ženska-v-puloverju-uprizoritveno-obrnjena-podvezica-v-polju

William, Vacaro / Shutterstock


Obrnjena podkolenka

Zakaj deluje: Ta poteza vas prisili, da sprožite (aktivirate) gluteuse. Vadba takšnih gibov postane navada v telovadnici in vsakdanje življenje.

Kako narediti: Ravnotežje na desni nogi naj bo v srednjem delu tesno in ramena nazaj in navzdol. Upognite se v pasu z obema rokama vstran in iztegnite levo nogo nazaj, ko odpustite levi gluteus. Vaša rama in peta se morata premikati skupaj in tvoriti ravno črto. Vrnite se v začetni položaj in zamenjajte nogi, pri čemer izvedite niz 10 na vsaki nogi.


Recept: 2 seriji po 10 ponovitev s 30-sekundnim počitkom med serijami.

Athletic-Man-On-Astroturf-Performing-Glute-Bridge.

Maridav / Shutterstock

Most glute

Zakaj deluje: To je ena najboljših potez za izboljšanje aktivacijskih vzorcev gluteusa. Lahko tudiponderirana različica z mrenoza še bolj intenziven trening gluteusa.

Kako narediti: Lezite z obrazom navzgor na tleh, kolena pokrčena za 90 ° in stopala na tleh. Stisnite zadnjične stene in boke premostite do stropa. Na tleh ostanejo samo vaša ramena in boki. Držite dve sekundi in nato brez dotika spustite boke proti tlom. Ponovite za niz 10.


Recept: 2 seriji po 10 ponovitev s 30-sekundnim počitkom med serijami.

Swiss-Ball-Leg-Rollout-1109

SrdjanPav / Getty

Most glute na krogli stabilnosti

Zakaj deluje: Kroglica za stabilnost poveča stopnjo težavnosti mosta za glute, tako da noge postavite na nestabilno površino. To vas prisili, da bolj trdo delate s gluteusi in od več kotov .

Kako narediti: Lezite z nogami na stabilni žogi. Stisnite gluteuse, da dvignete boke od tal. Zadržite dve sekundi in se vrnite v začetni položaj.

Recept: 2 seriji po 10 ponovitev s 30-sekundnim počitkom med serijami.

Pes navzdol

kupicoo / Getty Images / Getty

Pes navzdol

Zakaj deluje: To joga poteza deluje na tetive, ramena in hrbet, vendar je podcenjen za gluteuse. Stisnite gluteuse in opazili boste, da postane lažje in učinkovitejše.

Kako narediti: Roke in kolena premaknite izpod ramen, tako da so roke iztegnjene pod kotom 45 °. Prste podtaknite pod noge. Med izdihom poravnajte noge in zadnjico in srednji del dvignite proti stropu. Kolena naj bodo rahlo upognjena, vi pa na nogah. Zdaj spustite glavo med roke, poravnajte roke in noge in potisnite nazaj na noge. Potisnite pete v tla ali tako daleč, kot lahko greste. Držite dve sekundi.

Recept: 2 seriji po 10 ponovitev s 30-sekundnim počitkom med serijami.

Nazaj-mačka-krava-joga-poza

AzmanL / Getty

Štirinožno zibanje

Zakaj deluje: Ta poteza omogoča velik raztezanje gluteusov. Bolj ko boste aktivirali gluteuse, bolje boste.

Kako narediti: Spustite se na vse štiri in pustite spodnji del hrbta popustiti. Potisnite boke nazaj, kolikor je le mogoče, pri čemer držite ledveni lok. Čutili bi raztezanje v bokih in okoli njih. Vrnite se v začetni položaj in ponovite.

Recept: 2 seriji po 10 ponovitev s 30-sekundnim počitkom med serijami.

fit ženska, ki dela z kettlebells romunsko vajo mrtvega dvigala

Matt Lincoln

Romunski mrtvi dvig

Zakaj deluje: Kot je znano, je RDL predvsem poteza, vendar je učinkovit tudi prigradnja močiv zadnjičnem delu in zgornjem delu hrbta. Ko dvigujete in spuščate palico, ne pozabite začutiti stisnjenega kolena v zadnjikih. Za še težjo različico, ki bo tudi povečala vašomoč oprijema, poskusite narediti tempo RDL - štejte nekaj sekund na poti navzgor in navzdol.

Kako narediti: Začnite z rahlim kompletom dumbbells. Obrazec je še posebej ključen za polno izkoriščanje RDL; vaje ne mislite kot upogibanje naprej, temveč kot sedenje nazaj s trupom, ki se premika naprej, namesto da bi ostali pokonci.

Recept: 2 seriji po 10 ponovitev s 30-sekundnim počitkom med serijami.

Človek-sam-gledam-dol-delam-dumbbell-split-kvadrat

Srdjan Ranđelović / Shutterstock

Razcepljeni počepi

Zakaj deluje: Čepenje v telovadniciin v vsakdanjem življenju deluje na gluteuse, toda razdeljena različica z dumbbells jih popolnoma postavi na raztezanje.

Kako narediti: Stopite v nalet z utežmi na dolžini roke ob straneh. Spustite boke tako, da počepnete nazaj in navzdol. Ne dovolite, da se zadnje koleno dotakne tal, s težo spredaj potegnite težo nazaj. Naredite 10 sklopov na eni nogi, nato ponovite z drugo.

Recept: 2 seriji po 10 ponovitev na vsako stran s 30-sekundnim počitkom med serijami.

Komolec do Instep Lunge

kupicoo / Getty

Lunge komolec do Instep

Zakaj deluje: Toraztezanje celotnega telesaje dober pokazatelj, kako dobro glute strelijo.

Kako narediti: Začnite tako, da stopite naprej v izpad z levo nogo. Desno podlaket položite na tla, levi komolec pa na notranjo stran leve noge in razteg držite dve sekundi. Nato položite levo roko zunaj stopala in potisnite boke navzgor, tako da sprednje prste usmerite navzgor. Vrnite se v stoječi položaj in ponovite tako, da stopite ven z desno nogo. Nadaljujte z izmeničnimi stranicami.

Recept: 2 seriji po 10 ponovitev (na stran) s 30 sek. počitek med sklopi.

Objem kolena

Sidekick / Getty

Objem kolena

Zakaj deluje: Ta poteza razteza kolena in gluteus vaše sprednje noge, kot tudi upogibalec kolka zadnje noge.

Kako narediti: Dvignite desno koleno na prsni koš in z rokami primite pod koleno. Med stiskanjem levega gluteusa potegnite desno koleno na prsni koš. Vrnite se v začetni položaj in ponovite na levi strani. Nadaljujte z izmeničnimi stranicami.

Recept: 2 seriji po 10 ponovitev (na stran) s 30 sek. počitek med sklopi.

squat-jump-1109-GettyImages-641463576

Dražen_ / Getty

Skok v počepu

Zakaj deluje: Da, ta poteza deluje na boke, kolena in gležnje ter vso muskulaturo okoli njih. Ključno pa je, da z gluteusom uporabljateustvarjajo moč- brez gluteusa, brez vzponov.

Kako narediti: Stojte z nogami tik pred rameni in rokami za glavo. Počepnite, držite kolena za prsti in stisnite gluteuse. Potem ko ste dve sekundi zadržali ta položaj, skočite navpično. Povlecite prste na nogo v zraku, da se pripravite na pristanek. Pristanite v začetnem položaju počepa, zadržite tri sekunde in ponovite 10 ponovitev. Pazite, da pristanete mehko, z boki nazaj in navzdol.

Recept: 2 seriji po 10 ponovitev (na stran) s 30 sek. počitek med sklopi.

Druge Zanimajo

Facebook instagram