Flexonline

Pokončna vrstica v neposredni bližini in v pokončni vrstici s širokim oprijemom

Pokončna vrstica BarballWestend61 / Getty

Pokoncivrsticeže dolgo stalnicaramena. Navsezadnje so ramenske stiskalnice in pokončne vrste edini večzglobni gibi za ramena . Medtem ko so ramenske stiskalnice potisna vaja, ki vključuje predvsem tri deltoidne glave in trapez, so pokončne vrste vlečno gibanje, ki cilja na iste mišice.


Pokončna vrsta je običajno narejena s tesnim oprijemom (približno polovica širine ramen), ker omogoča, da se komolci dvignejo višje od ramena za največji obseg gibanja (ROM). Toda oprijem, ki je širši od ramen v pokončnih vrstah, je koristen iz dveh glavnih razlogov: preprečuje, da bi komolci šli previsoko, kar lahko povzroči poškodbe rotacijske manšete, in vključuje večji del srednjega dela deltoidov, ki realni masi zagotavlja okroglost in širino.

Raziskovalci z univerze Memphis so merili mišično aktivnost sprednjih, srednjih in zadnjih deltoidov ter zgornje in srednje pasti med pokončnimi vrstami, izvedenimi s tesnim oprijemom (polovica širine ramen), oprijemom v širini ramen in dvo- krat širši od širine ramen. Z dvakratnim oprijemom v širini ramen se je mišična aktivnost tako srednjega deltoida kot celo zadnjega deltoida povečala za več kot 20% v primerjavi s tesnim oprijemom. Tudi širši oprijem je povečal mišično aktivnost zgornjih pasti.

Torej, kakšna je sodba?

Najboljša možnost za usmerjanje deltoidov in pasti je pokončna vrsta z oprijemom širše od ramen. Dodajte pokončno vrsto z dvakrat večjim oprijemom, kot je širina ramen, v svoje treninge nekje med stiskanjem ramen in dvigi. Tako se boste lahko bolj osredotočili na srednje delte in celo zadeli zadnje deltoide, pa tudi pasti. Razmislite tudi o pokončnih vrstah na stroju Smith, pa tudi z dumbbells.


6 načinov za ramensko stiskanje masivnih deltov
Usposabljanje

6 načinov za ramensko stiskanje masivnih deltov

Razširite svoje delte s tem raznolikim menijem pritiskajočih potez.



Preberite članek

Druge Zanimajo

Facebook instagram