Usposabljanje

Resna vadba Kevina Harta

Resna vadba Kevina Harta


Zapri galerijski skočni gumb 1 OD 7
Kevin Hart

Brez smešnega posla

Osvežujoče je videti preprosto vadbo. Dandanes večina trenerjev gre po trendovski poti, z rutinami, ki so bolj 'YouTube blooper koluti' kot 'preizkušeni graditelji mišic'. Trener Kevina Harta, Ron 'Boss' Everline ( just-train.com ), po drugi strani pa kljubovalno stara šola. Njegova rutina nima nobenega počepa z žogo iz Bosuja, olimpijskih dvigal, modnih strojev - ni nič nevarnega in ničesar, česar ne morete narediti doma. A zgradil vam bo neverjeten zgornji del telesa, kar dokazuje Hartova postava v centralni inteligenci. In traja le 30 minut na trening. POGLEJ TUDI: Kevin Hart: Strip, ki je postal Kolos

Kako deluje

Hartova rutina se osredotoča na najosnovnejše graditelje zgornjega dela telesa, ki jih pozna človek: stiskalnica, potisk, veslanje, zvijanje in potop. Razvrstite jih v skupine in jih izvedite kot vezja, tako da boste v kratkem treningu delali tako z mišicami kot s srcem, spodbujali tako povečanje velikosti kot izgubo maščobe.

Navodila

Vaje, označene s črko ('A', 'B' in 'C'), izvajajte kot vezje. Torej boste naredili po en niz vsakega zaporedoma, preden počivate, kot je predpisano. Ponovite za tri kroge (po tri sklope vsakega premika). Izpolnite vsa vezja za prvo skupino vaj, preden nadaljujete z naslednjo. POGLEJ TUDI: 30-minutna vadba za celo telo

21-dnevna izzivalna klop

Bench Press

1A: KLJUČNICA Kompleti: 3 - Reps: 10, 8, 6 - Počitek: 0 sek Lezite na klop in primite palico z rokami, ki so zunaj širine ramen. Zavijte hrbet in zategnite gluteus in trebuh. Noge trdno posadite. Izvlecite palico iz stojala in jo spustite na prsnico. Potisnite noge v tla, ko pritisnete palico nazaj. POGLEJ TUDI: 20-30-40-minutna vadba


30-najboljših-vaj za roke-push-up-grip (1)

Pushup

1B: PUSHUP Kompleti: 3 - Reps: Čim več - počitek: 0 sek Roke položite na tla v širini ramen in iztegnite noge za seboj. Pripravite trebuh. Spuščajte telo, dokler prsi niso približno centimeter nad tlemi. Pritisnite nazaj. Naredite čim več ponovitev s popolno formo, vendar ustavite dva ponovitev, ki se sramujeta neuspeha. POGLEJ TUDI: 9 načinov za popestritev skleka



vrsta sani

Vrstica sani / Dumbbell Row

1C: SLED ROW / DUMBELL ROW Kompleti: 3 - ponovitve: potegnite sani 20 jardov ali izvedite 10-12 vrstic z bučicami - počitek: 90 sekund Na sani, naložene z zmerno težo, pritrdite vzmetenje ali druge pasove z ročaji. Primite trakove z dlanmi, obrnjenimi druga proti drugi; stopite nazaj, da se trakovi popolnoma iztegnejo. Eksplozivno veslajte ročaje do prsnice in vlečite sani. To je en predstavnik. Varnostno kopirajte in ponovite 20 jardov. Če nimate sani in trakov, naredite enoročne vrstice z bučicami: V eni roki držite utež ali kettlebell in stojte z nogami v razporedu. Upognite boke nazaj, da spustite trup, dokler ni vzporeden s tlemi. Držite ramena poravnana s tlemi, utež položite na bok, na vrhu stisnite lopatice. Dokončajte ponovitve in takoj ponovite na drugi strani. POGLEJ TUDI: Vadba za zgornji del telesa Johna Cene


stiskalnica z nagibnimi utežmi

Nagibna klop za bučke

2A: NAKLON TISKALNICE ZA DUMBELL Kompleti: 3 - ponovitve: 10 - počitek: 0 sek Nastavljivo klop nastavite na kot med 30 in 45 stopinjami in se z utežmi v vsaki roki uležite obnjo. Pritisnite dumbbells od ravni prsnega koša do naravnost nad glavo. POGLEJ TUDI: Popolna 4-tedenska vadbena vadba za začetnike

zavijanje bučic

Dumbbell Curl

2B: DUMBELL KOVRČ Kompleti: 3 - ponovitve: 10 - počitek: 0 sek Stojte in v obeh rokah držite po bučico z dlanmi, obrnjenimi ob straneh. Ne dajte pustiti, da se nadlakti premikajo naprej, zavijte uteži in zavrtite zapestja navzven, tako da bodo dlani obrnjene proti vam v zgornjem položaju. Zadržite trenutek in stisnite biceps. POGLEJ TUDI: At-Home Barbell Blast


klop dip

Klop Dip

2C: KLOP KROP Kompleti: 3 - ponovitve: čim več - počitek: 90 sek Roke položite na klop za seboj v širini ramen. Stopala naslonite na drugo klop ali škatlo pred seboj. Počasi spustite telo, dokler nadlakti nista vzporedni s tlemi, nato pa iztegnite komolce.

Drsnik gumba prejšnjiNazaj na uvodNaprej potisnite gumb

Brez smešnega posla

Osvežujoče je videti preprosto vadbo. Dandanes večina trenerjev gre po trendovski poti, z rutinami, ki so bolj 'YouTube blooper koluti' kot 'preizkušeni graditelji mišic'. Trener Kevina Harta, Ron 'Boss' Everline ( just-train.com ), po drugi strani pa kljubovalno stara šola. Njegova rutina nima nobenega počepa z žogo iz Bosuja, olimpijskih dvigal, modnih strojev - ni nič nevarnega in ničesar, česar ne morete narediti doma. A zgradil vam bo neverjeten zgornji del telesa, kar dokazuje Hartova postava v centralni inteligenci. In traja le 30 minut na trening.

POGLEJ TUDI: Kevin Hart: Strip, ki je postal Kolos

Kako deluje

Hartova rutina se osredotoča na najosnovnejše graditelje zgornjega dela telesa, ki jih pozna človek: stiskalnica, potisk, veslanje, zvijanje in potop. Razvrstite jih v skupine in jih izvedite kot vezja, tako da boste v kratkem treningu delali tako z mišicami kot s srcem, spodbujali tako povečanje velikosti kot izgubo maščobe.


Navodila

Vaje, označene s črko ('A', 'B' in 'C'), izvajajte kot vezje. Torej boste naredili po en niz vsakega zaporedoma, preden počivate, kot je predpisano. Ponovite za tri kroge (po tri sklope vsakega premika). Izpolnite vsa vezja za prvo skupino vaj, preden nadaljujete z naslednjo.

POGLEJ TUDI: 30-minutna vadba za celo telo

Bench Press

1A: KLJUČNICA

Kompleti: 3 - Reps: 10, 8, 6 - Počitek: 0 sek

Lezite na klop in primite palico z rokami, ki so zunaj širine ramen. Zavijte hrbet in zategnite gluteus in trebuh. Noge trdno posadite. Izvlecite palico iz stojala in jo spustite na prsnico. Potisnite noge v tla, ko pritisnete palico nazaj.

POGLEJ TUDI: 20-30-40-minutna vadba

Pushup

1B: PUSHUP

Kompleti: 3 - Reps: Čim več - počitek: 0 sek

Roke položite na tla v širini ramen in iztegnite noge za seboj. Pripravite trebuh. Spuščajte telo, dokler prsi niso približno centimeter nad tlemi. Pritisnite nazaj. Naredite čim več ponovitev s popolno formo, vendar ustavite dva ponovitev, ki se sramujeta neuspeha.

POGLEJ TUDI: 9 načinov za popestritev skleka

Vrstica sani / Dumbbell Row

1C: SLED ROW / DUMBELL ROW

Kompleti: 3 - ponovitve: potegnite sani 20 jardov ali izvedite 10-12 vrstic z bučicami - počitek: 90 sekund

Na sani, naložene z zmerno težo, pritrdite vzmetenje ali druge pasove z ročaji. Primite trakove z dlanmi, obrnjenimi druga proti drugi; stopite nazaj, da se trakovi popolnoma iztegnejo. Eksplozivno veslajte ročaje do prsnice in vlečite sani. To je en predstavnik. Varnostno kopirajte in ponovite 20 jardov.

Če nimate sani in trakov, naredite enoročne vrstice z bučicami: V eni roki držite utež ali kettlebell in stojte z nogami v razporedu. Upognite boke nazaj, da spustite trup, dokler ni vzporeden s tlemi. Držite ramena poravnana s tlemi, utež položite na bok, na vrhu stisnite lopatice.

Dokončajte ponovitve in takoj ponovite na drugi strani.

POGLEJ TUDI: Vadba za zgornji del telesa Johna Cene

Nagibna klop za bučke

2A: NAKLON TISKALNICE ZA DUMBELL

Kompleti: 3 - ponovitve: 10 - počitek: 0 sek

Nastavljivo klop nastavite na kot med 30 in 45 stopinjami in se z utežmi v vsaki roki uležite obnjo. Pritisnite dumbbells od ravni prsnega koša do naravnost nad glavo.

POGLEJ TUDI: Popolna 4-tedenska vadbena vadba za začetnike

Dumbbell Curl

2B: DUMBELL KOVRČ

Kompleti: 3 - ponovitve: 10 - počitek: 0 sek

Stojte in v obeh rokah držite po bučico z dlanmi, obrnjenimi ob straneh. Ne dajte pustiti, da se nadlakti premikajo naprej, zavijte uteži in zavrtite zapestja navzven, tako da bodo dlani obrnjene proti vam v zgornjem položaju. Zadržite trenutek in stisnite biceps.

POGLEJ TUDI: At-Home Barbell Blast

Klop Dip

2C: KLOP KROP

Kompleti: 3 - ponovitve: čim več - počitek: 90 sek

Roke položite na klop za seboj v širini ramen. Stopala naslonite na drugo klop ali škatlo pred seboj. Počasi spustite telo, dokler nadlakti nista vzporedni s tlemi, nato pa iztegnite komolce.

Druge Zanimajo

Facebook instagram