Flexonline

Squat ne veste!

Dodatek za zmanjšanje izgube mišic


Stojalo v počepu

Običajno se misli, da bi bodybuilder moral počepniti z ozko držo v širini ramen, medtem ko bi morali dvigalci uporabljati široko držo z mrežo nizko na ramenih. Mnogi bodybuilderji verjamejo, da se kvadriceps aktivira bolj s počepom ozke drže kot čepom široke drže. Kaj pa pravijo raziskave? Raziskovalci so izmerili dobro usposobljene preiskovance z različnimi držami: širino ramen ter 75% (bodybuilder počep) in 140% (powerlifter počep) širine ramen. Raziskovalci so preučili dve obremenitvi: 65% in 75% 1RM. Ste pripravljeni na šokant? Mišična aktivacija nog se je spremenila glede na količino uporabljene teže in ne glede na širino drže. Dokazano je, da se aktivacija adduktorja (mišice kolka) poveča s široko držo. To je zato, ker kaže stegno povečano ugrabitev in bočno vrtenje med spustom s široko držo in med vzponom; adduktorji se torej aktivirajo, da potegnejo stegno nazaj do srednje črte telesa. Toda aktivacija štirikolesne mišice je bila določena glede na količino teže in ne v položaju drže.

Polovični počepi za polovico rezultatov!

Nič ni hujšega kot videti moškega, ki nalaga palico in počepne približno 3 centimetre! Raziskovalci so preučevali mišično aktivacijo štirikolesnika, ko so preiskovanci delali 'delni ali četrtinski počep' in polni počep. Preiskovanci, ki so uporabljali delni počep, so lahko počepnili večjo težo kot skupina, ki je izvajala celoten obseg gibov. Kot je bilo pričakovano, je največji del sile ustvaril delni počep pri 83% in vzporedni počep pri 67%. Resnično ne bi smelo biti presenečenje, da so delni počepi povzročili slabšo aktivacijo mišic v primerjavi s polnimi počepi, zato preverite svoj ego pri vratih in znižajte težo ter naredite polne počepe, če želite najboljše rezultate za svoje noge.


Squat s prosto težo ostaja kralj!



Mnogi bodybuilderji gledajo prazno stojalo za počep in bolečine preprosto ne morejo prenašati, zato se odpravijo do stroja Smith in tam počepijo. Raziskovalci so preučevali mišično aktivacijo nog in primerjali Smith-ov strojni počep s počepi s prosto težo. Skupina Smith strojnih počepov je lahko počepnila 31–51 kilogramov več kot skupina počepov s prosto težo. Vendar je skupina počepa s prosto težo izzvala 43% več mišične aktivacije mišic nog v primerjavi s strojnim počepom Smith. Če ste torej bodybuilder in želite iz treninga nog izkoristiti kar največ, izberite počep s prosto težo nad čepom za stroj Smith.


Ronnie je imel prav!

Osemkrat gospod Olympia Ronnie Coleman ni imel veliko razlik v svoji rutini nog - navadno je samo počepal in včasih spreminjal vaje, vendar so bili počepi s prosto težo njegova glavna vaja. Mnogi bodybuilderji bodo spremenili rutino nog in uporabljali stiskalnice za noge, ker naj bi zaposlovali iste mišice. Raziskovalci so preučevali aktivacijo mišic v nogah in primerjali vaje za stiskanje nog in polne počepe z mreno. Čepenje je povzročilo največjo aktivacijo nog za vse zabeležene mišice. Čeprav se pogosto misli, da so vaje, kot je stiskalnica za noge, lahko učinkovite za aktiviranje štirikolesnika, je počep še vedno kralj vaj za noge.


Reference: McCaw, S. T., et al,Med. Sci. Športna vadba.31 (3): 428-436, 1999; Drinkwater EJ, et al,J Strength Cond Res.,26 (4): 890-6, april 2012; Schwanbeck S, et al,J Strength Cond Res.,23 (9): 2588-91, december 2009; James, M., p. L,Medicinska in zdravstvena šola - Univerza v Severni Dakoti,pridobljeno 1. maja 2010.

Druge Zanimajo

Facebook instagram