Flexonline

Vaš vodnik za razvoj mogočne podlakti

Skrivnost razkrita: večina profesionalnih bodybuilderjev porabi malo časa, če sploh, za trening podlakti. Zdi se, da so bolj čudne podlakti, manj kodre na zapestju je opravil elitni bodybuilder. Nekateri profesionalci, ki imajo šunke na komolcih, trdijo, da nikoli ne izvajajo neposrednega treninga podlakti. Zanje zadošča zgolj držanje palice za izvajanje kodrov in drugih dvigov, da pospeši rast podlakti. Nekateri ljudje tudi podedujejo milijone; ostali moramo delati.


Kot trden trgovec niste bili blagoslovljeni z genetiko Leeja Priesta, Toma Princea ali katerega koli drugega mezomorfa z na videz samonapihljivimi popajevimi dodatki. Verjetno nimate dolgih mišic podlakti in debelih zapestja, zato ne morete zanemariti spodnjih rok. Preprosto pripravljeni, da rastejo, ne bo šlo. Pravzaprav, bolj kot se borite za pridobivanje mase, bolj se morate osredotočiti na podlakti. Zato je usposabljanje na tem področju sestavni del OGROMNEGA programa.

ZAKAJ OBA?

Le malo srečnežev se lahko izogne ​​zanemarjanju spodnjega dela rok, vendar to ne pojasni, zakaj toliko povprečnih bodybuilderjev počne enako. Preprost odgovor je, da mislijo, da podlakti preprosto niso pomembne. Bolj bleščeča območja, kot so deltoidi in bicepsi, poberejo več pogledov na plaži ali nakupovalnem središču; na večjih predelih, zlasti hrbtu, stegnih in prsnem košu, lahko resnično spakirate kilograme.

Poleg tega nekaterim trenerjem pravijo (pogosto pri tisti redki pasmi, ki je genetsko blagoslovljena z mogočnimi podlakti), da spodnja roka ne vpliva na tekmovanja v bodybuildingu. Včasih celo govorijo, da bi njihovo preveliko povečanje lahko motilo nadlaket. Vljudno rečeno, to je veliko pograd. Tu je pet razlogov, zakaj so podlakti pomembne.


1. Podlakti niso majhne
Izmerite od pazduhe do komolca in komolca do roke in videli boste, da je spodnja roka vsaj tako dolga in verjetno nekoliko daljša od zgornje roke. Nekateri ljudje so blagoslovljeni z dolgotrajnimi mišicami, ki zapolnijo večino spodnjega dela rok; drugi imajo krajše mišice z dolgimi tetivami.

Ne glede na to pomislite na spodnji del roke glede na nadlakti in deltoide (dva redko zanemarjena dela telesa) in ugotovili boste, da podlakti vseeno niso tako majhne.


2. Podlakti so bolj vidne kot druge mišice
Če ves čas ne nosite dolgih majic s srajcami, so na ogled podlakti (in vrat). Pogosto so podlakti glavni barometer moči in velikosti mišic. Za vse, ki tekmujejo v bodybuilding razstavah, so spodnje roke vidne v vsaki standardni pozi.

3. Podlakti krepijo nadlakti
V nasprotju s trditvami nekaterih 'strokovnjakov' bodo podlakti vaši splošni impresivnosti 'pištole' dodale, ne pa odštele. Podlakti v ravnovesju z bicepsi in tricepsi dajejo orožjem močno popolnost. Številni prvaki, kot je Lee Haney, dejansko preveč razvijejo spodnji del roke, da bi izravnali pomanjkljivosti nadlakti, tako da pravilno ugotovijo, da masa podlakti zapolnjuje vrzeli v pozah, kot so sprednji dvojni bicepsi.


4. Moč prijema je ključnega pomena
Podlakti so med najbolj praktičnimi deli telesa. Njihove fleksorje in ekstenzorje uporabljate tako rekoč vsakič, ko primete karkoli, od izvijača do palice za golf. V telovadnici je moč prijema pogosto šibek člen pri vadbi, zlasti pri treningu hrbta in bicepsa.

5. Vsi deli telesa so pomembni
O tem podrobneje razpravljamo v stranski vrstici »Ogromen gradnik«, vendar bi moral biti vaš cilj bodybuilderja razvoj vseh področij. Telesna postava z vsemi deli telesa v ravnovesju je videti tako boljša kot večja.

PRAVILA SORTE

Anatomsko so podlakti varljivo zapleteni. Vsaka je sestavljena iz snopa majhnih mišic, ki premikajo dlani in prste skozi vse možne položaje: stisk pesti, odpiranje pesti, dlan potegnjena nazaj, dlan potisnjena naprej itd. Kljub vsej kompleksnosti teh mišic pa so temeljne vaje, ki se uporabljajo za njihovo usposabljanje ne more biti enostavneje in večina premika roke skozi lok, ki je le centimeter. Zapestje zaviha upogibalke na dlanski strani; obrnjeni zapestji zavihajo ekstenzorje napetosti na nasprotni strani.


To nas pripelje do drugega razloga, zakaj so podlakti tako pogosto zanemarjene: Ker naj bi bil trening podlakti omejen, ga lahko štejemo tudi za dolgočasnega. Naš program poudarja obrnjene zapestje na zapestju in kodre na zapestju, ker so to osnovne vaje, ki jih toliko bodybuilderjev zanemarja. Lahko pa jih izvajate stoječ z rokama navzdol in držite mreno pred ali za vami. Oba giba je mogoče izvajati z utežmi (enostransko ali dvostransko) ali z nizkim kablom in ročajem. Z dumbbells-om jih lahko izvajate v kladivskem stiku, tako da palce usmerite proti stropu, mehurčki pa proti tlom.

Ko se navadite izvajati obrnjene zapestje in kodre za zapestje z mreno (kot je opisano v grafikonu »OGROMNE podlakti«), poskusite občasno uporabiti kabel ali dumbbells za raznolikost.

Mnogi bodybuilderji uporabljajo obrnjene kodre (ki vključujejo tudi biceps) za obdelavo mišic brahioradialis podlakti. Obstaja veliko različic obrnjenih kodrov, vključno z mreno, bučico, kablom, kladivom in Zottmanom.

Bistvo je v tem, da obstaja več načinov dela s podlakti, kot jih pozna večina bodybuilderjev. Ni nujno, da je trening podlakti enako star, enako star in manj dolgočasen je za vas, bolj učinkovit je verjetno za spodnje roke.

HITRI VODNIK ZA VADBE ZA PREDLOŽBO

Vzvratni kodri zapestja z mreno Delujejo na podaljševalcih zapestja na vrhu podlakti. Usedi se na klop in nasloni mreno na koncu klopi ali na kolenih. Držite roke priklenjene, ker naj se premikajo samo zapestja. Primite mreno s prekomernim oprijemom, spustite zapestja čim bolj naprej in jih nato čim bolj dvignite. Gibanje je kratko, zato naj ne bo krajše; uporabite utež, ki omogoča dovolj raztezanja in krčenja med vsakim ponovitvijo. Vsako ponovitev izvajajte počasi, da ohranjate konstantno napetost na ekstenzorjih.

Zapestni zaviki z mreno Delajo na upogibnikih zapestja - mesu na spodnji strani podlakti. V bistvu sta nastavitev in izvedba enaki kot pri obrnjenih zavihkih zapestja, razen oprijema, ki je pod roko. Držite palce pod palico in prste ovite okoli nje. Ponovno premikajte samo zapestja, dosežite popoln raztezek in krčenje med vsako ponovitvijo.

OGROMEN ZVOJ: VISOKI REPS

Priredite visoke ponovitve (20-50), da šokirate samozadovoljne podlakti. Če jih ne uporabljate preveč, so visoki ponovitve še posebej učinkoviti pri treningu podlakti, pa tudi teleta, ker so ta področja zgrajena tako, da se odzivajo na vzdržljivostno delo.

DIREKTIVE

  • Vedno trenirajte podlakti zadnjič med vadbo. Izčrpana moč oprijema lahko ovira druge vaje.
  • Pred vsakim sklopom iztegnite prste nazaj in roke naprej.
  • Če se vaše mišice navadijo na premike, ki smo jih obravnavali tukaj, občasno preklopite in izvajajte vaje za podlaket z naramnicami ali kabli.

    OGROMEN gradnik: Treniraj vse

    Eno osnovnih načel programa HUGE je delo z vsemi deli telesa, vključno s tako pogosto zapostavljenimi predeli, kot so križ, trebuh in podlakti. Uravnotežen splošni razvoj bi moral biti cilj vsakega bodybuilderja, ne glede na stopnjo treninga.

    Glavni razlog, razen lenobe, da zalogovci zanemarjajo 'manjše' mišične skupine je, da se osredotočimo na večje ali bleščeče telesne dele. To je napačno sklepanje. Če ne rastete vsega, bodo neravnovesja v prihodnosti le večja in težja za odpravo. Poleg tega na primer gojenje podlakti ne bo oviralo hitrosti otekanja štirikolesnikov. To ni predlog niti. Želite razširiti vse mišice (razen poševnih), edini način za to pa je pravilno trenirati, počivati ​​in nahraniti vse mišice. Delo z vsem je najzanesljivejši in najhitrejši način za ohranjanje uravnotežene postave in za povečanje splošnega povečanja mišične mase.

    - Delite svoje nasvete za trening podlakti na našem forumu za usposabljanje

    - Ogromno. Flexov celovit vodnik za razvoj mišic

    - Pri naročilu danes dobite dve brezplačni izdaji za FLEX in brezplačno darilo!

Druge Zanimajo

Facebook instagram