Usposabljanje

Vodnik za začetnike, kako se strgati

Kot začetnik morate o svojih treningih razmišljati, kot da se pripravljate na krajši izlet. Čeprav boste morda želeli s seboj vzeti štiri pare čevljev, nimate dovolj prostora za prtljago - zato izberete tisti par, ki je primeren za večino priložnosti. (Zdaj poskusite to povedati ženi.) Enako pri treningu: Morda boste želeli narediti po štiri vaje za prsni koš in trebuh, vendar potrebujete le eno. Naučite se učinkovito 'spakirati' svoj trening s pravimi vajami in na dobri poti boste do Gainsvillea (ne, ne tistega na Floridi).


Začetniki bi morali na vsakem treningu vedno trenirati celotno telo, da bi zagotovili uravnotežen razvoj in izkoristili svojo sposobnost hitrega okrevanja in ponovne obdelave istih mišic za hitrejšo rast. Ta pristop tudi porabi največ kalorij na vsakem treningu. Vsakič, ko trenirate, boste svojo vadbo gradili okoli glavnega dvigala (sprednji počep, stiskalnica ali mrtvi dvig), vaje, ki delujejo največ mišic. Na tej stopnji morate obvladati osnove in spoznati, da manj dela pomeni več rezultatov.

Vsak trening (dan I, II in III) izvajajte enkrat na teden, med vsakim treningom počivajte dan. Izvajajte vaje na krožni način, pri čemer izvedite po en niz od 8 do 12 ponovitev za vsako dvigalo in po potrebi počivajte med dvigali. Nato krog ponovite tri do pet krogov. Izberite obremenitev, ki vam omogoča izvedbo predpisanega števila ponovitev, vendar ne več, in po potrebi prilagodite. Vsak teden vajam dodajte težo.

POGLEJ TUDI: Glavna mišična telesna teža

Čepelj s sprednjo palico

1. dan: Squat spredaj

Primite palico z rokami v širini ramen in dvignite komolce, dokler nadlakti nista vzporedni s tlemi. Ploščo vzemite iz stojala in pustite, da počiva na konicah prstov. Stopite nazaj in postavite stopala v širino ramen z rahlo obrnjenimi prsti. Čepnite čim nižje, ne da bi pri tem izgubili lok v križu.


Ciljne mišice: stegna, tetive, jedro



Stiskalnica za nagibe z visokim nagibom

Edgar Artiga / revija M + F


1. dan: Nagnite stiskalnico z utežmi

Nastavljivo klop nastavite na kot 45 stopinj in se z njo položite z utežmi v vsaki roki na ravni ramen. Pritisnite dumbbells na prsih.

Ciljne mišice: prsni koš, ramena, triceps


POGLEJ TUDI: 5 preprostih načinov za začetek gradnje večjih bicepsov

Vadba načrtuje vaše prehranske potrebe z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov

1. dan: romunski deadlift

Primite palico v širini ramen in jo vzemite iz stojala, postavljenega na nivo bokov. Držite palico pred stegni in jo povlecite proti telesu - ne dovolite, da se odteče pred vami, ko začnete gibanje. Upognite boke nazaj in spustite trup, tako da se kolena po potrebi upogibajo, dokler ne začutite raztezanja v zadnjikih. Iztegnite boke, da se vrnete nazaj.

Ciljne mišice: stegenske mišice, gluteus, jedro

izmenično dumbbell biceps curl

1. dan: Dumbbell Curl

V vsaki roki držite po bučko. Zavijte obe bučki, medtem ko nadlakti držite ob straneh. Med zvijanjem stisnite biceps.


Ciljne mišice: biceps

30-najboljših treningov ab-vadbe-mrena-uvajanje-MandF

1. dan: uvedite

Naložite mreno s petkilogramskimi ploščami. Pokleknite na tla z rameni nad prečko. Pripravite trebuh in iztegnite roke pred seboj, premikajte palico naprej, dokler ne začutite, da bo spodnji del hrbta kmalu popustil. Prevrnite palico nazaj.

Ciljne mišice: jedro

Program prazničnega pridobivanja mišic

2. dan: Bench Press

Lezite na klop in primite palico z rokami, ki so zunaj širine ramen. Zavijte hrbet in zategnite gluteus in trebuh. Izvlecite palico iz stojala in jo spustite na prsnico. Potisnite noge v tla, ko pritisnete palico nazaj.

Ciljne mišice: prsni koš, ramena, triceps

POGLEJ TUDI: 5 pravil za gradnjo večjih tricepsov

Dumbbell Reaching Lunge s stranskim dvigom

Per Bernal

2. dan: Dumbbell Lunge

V obeh rokah držite po bučko ob strani. Stopite z eno nogo naprej in spustite telo, dokler sprednje stegno ni vzporedno s tlemi, zadnje koleno pa tik nad tlemi.

Ciljne mišice: stegna, stegenske mišice, gluteus

široki oprijem lat spust

2. dan: Lat Pulldown

Kolena pritrdite pod blazinico postaje za dvig lat, segnite navzgor in primite ročaj zunaj širine ramen. Povlecite ročaj navzdol do ključne kosti in med vlečenjem stisnite lopatice.

Ciljne mišice: nazaj

sedeča-noga-kodra-sg

2. dan: sedeča noga

Postavite tako, da bodo kolena v skladu z osjo vrtenja. Zaščitite blazinico tik nad gležnji. Upognite kolena, da zvijete blazinico in skrčite tetive stegna.

Ciljne mišice: tetive stegna

rumeno-telovadnica-stena-tricep-pushdown

2. dan: Triceps pushdown

Ročaj vrvi pritrdite na zgornji jermen kabelske postaje in primite konec v vsaki roki. Komolce potisnite ob strani in jih iztegnite do blokade.

Ciljne mišice: triceps

deadlift-štangla stoji

3. dan: Deadlift

Stojte s širino bokov nog in segnite navzdol, da primite palico tik pred koleni. Držite spodnji del hrbta v naravnem loku, potisnite skozi pete, da razširite boke, dokler ne stojite.

Ciljne mišice: tetive zadnjega kolena, zadnjični del

POGLEJ TUDI: 7 vaj za izčrpavanje nog

Zgornji tisk

3. dan: Zgornji tisk

Dvig postavite na stojalo, nastavljeno na višino ramen. Primite palico z rokami v širini ramen in jo snemite s stojala. Pritisnite palico nad glavo in potisnite glavo naprej, ko palica očisti vaš obraz, tako da konča neposredno nad glavo.

Ciljne mišice: ramena, triceps, jedro

potiskanje nog

3. dan: Leg Press

Postavite ga v stroj za stiskanje nog in postavite noge na širino ramen s prsti približno 30 stopinj. Upognite kolena in spustite ploščo proti prsnim košem, dokler kolena ne postanejo 90 stopinj. Pritisnite nazaj.

Ciljne mišice: stegna, stegnenice

ležeči podaljšek tricepsa ez-bar

Na revijo Bernal / M + F

3. dan: Ležeči podaljšek tricepsa

Držite palico EZ-curl z rokami v širini ramen in lezite nazaj na klop. Pritisnite palico na prsni koš in pustite, da se roke nekoliko zanesejo za vami. Upognite komolce in spustite palico, nato pa iztegnite komolce, da se spet zaskočijo.

Ciljne mišice: triceps

vzgoja teleta

3. dan: Stoječa vzgoja teleta

Uporabite stoječi stroj za vzgojo teleta ali stojte na bloku ali stopnici. Spustite pete proti tlom, da začutite raztezanje na teletih, nato pa potisnite kroglice nog navzdol, da gležnje dvignete čim višje.

Ciljne mišice: teleta

POGLEJ TUDI: Redno rastejo noge kot plevel

Druge Zanimajo

Facebook instagram