Flexonline

Zakaj so bodybuilderji danes toliko večji

Pri bodybuildingu gre za gradnjo estetske mišice, zato so bile večje postave vedno občudovane, če so bile v skladu z nekaterimi estetskimi standardi. A kot je nekoč poudaril že pokojni Larry Scott, prvi gospod Olimpija, že v njegovi dobi večinatekmovalci v bodybuildinguni imel genetike za res ogromno fizično . Prvaka preteklosti, kot sta bila Arnold Schwarzenegger in Sergio Oliva veliki, mišičasti moški - vendar se ne more razviti do ravni behemotov, ki se danes potegujejo za naslov gospoda Olimpije.


Spomnim se, da sem stal zunaj Gold’s Gym v Benetkah v zgodnjih 80-ih in ob poslušanju bodybuilderja, ki se pritožuje, da v športu ni ostalo 'nobenega moškega'. Nismo vedeli, da nam bo bližnja prihodnost prinesla Leeja Haneyja, Doriana Yatesa in nato Ronnieja Colemana ter profesionalne zasedbe, v katerih vas je 250 funtoveden od 'majhnih fantov.'

Kaj se je spremenilo v bodybuildingu, da je prišlo do takšnega napredka v fizičnem razvoju? Zakaj je toliko bodybuilderjev toliko večjih? Mnogi spremembo pripisujejo predvsem anabolična zdravila . Toda medtem ko je kemija leta 2008 napredovala anabolične snovi , te spremembe niso dovolj za pojasnitev, kako hitro ali kako daleč je napredoval ta razvoj v povečani velikosti.

Tukaj je nekaj razlogov, za katere vidim, da so športnike spodbudili, da so prerasli v postavo, ki jo vidimo danes na odru.

Devet najmočnejših bodybuilderjev vseh časov
IFBB

9 najmočnejših bodybuilderjev vseh časov

Ti fantje so bili močnejši, kot so izgledali - in to res nekaj pove.


Preberite članek
Pramen DNA, ki vsebuje genetsko kodiranje

ESB Professional



Genetika

Eden glavnih elementov je genetika . Nobenega dvoma ni, da so fizično večji in bolj mezomorfni posamezniki v današnjem času običajno bolj privlačni za bodybuilding. Do nedavnega je bila priložnost, da zaslužite dober denar kot profesionalni bodybuilder, precej omejena. Resnično mezomorfne športnike, velike in mišičaste, bi bolj verjetno privlačili športi, kot je nogomet, z možnostmi za večjo slavo in visoke plače.


Toda bodybuilding je v sedemdesetih in osemdesetih letih prejšnjega stoletja dobil nekaj bolj običajnega, ko je Arnold Schwarzenegger postal tako uspešen in osvojil naslove gospoda Olimpije, ki so bili predstavljeni v knjigi in filmuČrpanje železain postala glavna filmska zvezda. Priljubljenost mišic in mišičnosti je pospešil tudi uspeh drugih filmskih ikon, kot so Sylvester Stallone, Lou Ferrigno in Jean-Claude Van Damme. Ko je vedno več igralcev in športnikov začelo odkrivati ​​prednosti treninga z utežmi za bodybuilding, je postajanje velikih in natančno določenih mišic postalo nova norma.

Tekmovalci v večini športov so danes močnejši in bolj mišičasti, ker vse več športnikov v najrazličnejših športih resno trenira z utežmi. Ko se telovadnice in dvorane za uteži polnijo najstniški in študentski športniki, ki črpajo železo, se bo določen odstotek odločil, da je bodybuilding šport, s katerim se želijo ukvarjati.


Bodybuilderji imajo pogosto radi tudi raje športe, v katerih lahko tekmujejo kot posamezniki in ne kot del ekipe. Nočejo se zanašati na uspešnost drugih, da bi uspeli. Dandanes bodo torej številni nadarjeni za razvoj mišic z več možnosti za preživljanje s tem športom bolj usmerjeni v bodybuilding kot pa v skupinske športe, kot je nogomet v preteklosti.

Profesionalni bodybuilder Juan Morel, ki izvaja vajo čučanj s trkom

Per Bernal

Razvoj metode bodybuildinga

Drug in morda glavni razlog za izjemno velikost in mišičavost, ki jo danes vidimo pri največjih bodybuilderjih, je razvoj same metode bodybuildinga. Znanstveniki ali medicinski strokovnjaki v preteklosti še nikoli niso ustvarili metod treninga bodybuildinga. Razvili so se iz izkušenj bodybuilderjev samih.

Že tisoče let velja, da moč razvijamo z uporabo progresivni trening odpornosti . Grški mit o Mili iz Crotona opisuje, kako je mlad fant leta vsakodnevno pobiral tele, ko je tele počasi preraslo v bika polne velikosti in mu je ta trud sčasoma omogočil, da je razvil neverjetno moč.


Sčasoma se je dvigovanje težkih uteži razvilo v športno dvigovanje uteži, pri čemer je bilo nekaj tovrstnih tekmovanj mogoče najti v večini kultur po vsem svetu.

Zgodnji bodybuilderji v 20. stoletju so še vedno trenirali podobno kot dvigovalci uteži in trikrat na teden delali celo telo v enem treningu. Potem pa so se naučili, kako bolje oblikovati in izklesati vse mišice telesa - izolacija poleg sestavljenih vaj, kolesarjenje njihovega treninga, trening s split sistemom in izločanje telesne maščobe za največjo mišičnost in natančnost.

Do sedemdesetih in osemdesetih let prejšnjega stoletja je ta pristop k treningu in dieti privedel do veliko bolj popolne in izklesane postave kot v preteklosti. A ne tako velik, kot ga vidimo danes. Arnold je bil v najboljšem primeru le približno 235 kilogramov, večina prvakov v tistem obdobju pa je bila veliko manjših. A to ne bi trajalo. Že smo govorili o tem, kako je genetsko večje bodybuilderje začelo privlačiti tekmovanje.

A zgodilo se je tudi nekaj več. Metode treninga so postale veliko bolj učinkovite in učinkovite na načine, ki jih sedanja znanstvena spoznanja o gradnji mišic v celoti podpirajo.

Mladi Arnold Schwarzenegger razvija bicepse in roke z biceps bildom

Gene Mozee

Dve različici treninga

Z Arnoldom sem sodeloval pri dveh različicah Enciklopedija sodobnega bodybuildinga Arnolda Schwarzeneggerja . Prvi je podrobno opisal, kako se je Arnold naučil trenirati v šestdesetih letih in kaj se je naučil v svoji čudoviti tekmovalni karieri. Nova različica je bila narejena približno desetletje kasneje, Arnold pa je želel v metodo bodybuildinga vključiti vse najnovejše in najnaprednejše dosežke. Tako sem imel veliko priložnosti za primerjavo starih pristopov in novega.

Tu je povzetek razlike:

STAR

  • Preveč vaj
  • Preveč setov in ponovitev
  • Preveč časa v telovadnici
  • Premalo počitka med treningi

NOVO

  • Manj vaj
  • Manj setov in ponovitev
  • Več intenzivnosti v vsakem nizu
  • Manj časa v telovadnici
  • Več počitka med treningi

V resnici, ko trenirate, mišic ne obremenjujete toliko kot reprogramirate živčni sistem. Če želite doseči želeni učinek, morate izvesti pravo število ponovitev z dejansko količino teže.

Izkazalo se je, da so se tako odločili tudi bodybuilderji: 3 do 4 sklope po 3 do 4 vaje z utežjo, ki je približno 75% največjega števila vaših ponovitev, pri približno 10 do 14 ponovitvah za zgornji del telesa, od 12 do 16 ponovitev za noge; z nekaj težjimi nizi od 4 do 6 ponovitev samo za moč.

Dejansko ne traja tako dolgo, da naredite te sklope - za večino morda le 40 minut. Dodajte teleta in trebuhe in že ste od tam.

Treningi bodybuildinga so sprint, ne maraton. Intenzivno trenirate v dokaj kratkih rafalih, počivate in jeste. Kot je rekel Mike Mentzer, lahko trdo trenirate ali trenirate dolgo, ne morete pa obojega.

Bonac-Beach-Barbell-Curl

Per Bernal

Čas pod napetostjo

Čas, v katerem so mišice izpostavljene krčenju in odpornosti v treningih, se imenuječas pod napetostjo. To je skupni čas mišičnega krčenja, ki sodeluje pri pošiljanju sporočil skozi živčni sistem, da dejansko reprogramira živčni sistem, da pošlje signale, potrebne za povečanje in krepitev mišic.

Če pogledate skupni čas napetosti, ki je posledica izvajanja treh do štirih sklopov od treh do štirih vaj za del telesa, pri čemer vsakemu predstavniku vzamete le sekundo ali tako, na koncu dobite približno sto sekund celotnega trajanja.

Nekdanji g. Olympia in bodybuilder Lee Haney, ki trenira hrbet z zadnjim delom hrbta in ujame mišice z vajo z vleko ramen

Chris Lund

Pretreniranost

Glavni razlog, da bodybuilderji v sedemdesetih niso bili večji, je ta, da so se močno pretrenirali. Običajno je bilo vaditi šest dni v tednu, dvakrat na dan, pri čemer je bil eden od treningov veliko bolj naporen kot drugi. Ampak ne rasteš, ko treniraš. Spodbujate rast in takrat se med počitkom in okrevanjem zgodi dejanski dobiček. Če se vrnete v telovadnico, preden se je vaše telo imelo priložnost odzvati na stimulacijo, preprečite, da bi se rast zgodila.

V nasprotju s preteklostjo so se danes tega naučili številni bodybuilderjivelik obseg usposabljanja, daljši in pogostejši treningi ne privedejo do večjih, trših mišic - namesto tega je bolj verjetno, da vam bo glasnost omejila napredek.

Dober način, kako narediti treninge zelo intenzivne, a krajše, je, da ne izvajate preveč vaj v enem treningu. Kot primer je osnovna in najučinkovitejša vaja za biceps nekakšen zvitek. Toda izvajanje kodrov z bučicami, plus kodri z mrežo, plus kabli, plus kodri za pridigarje, strojni kodri in zvitki za koncentracijo je dober način za blokiranje rasti v relativno majhni mišični skupini, ki ima tako preprosto funkcijo.

Vsi ti kodri vključujejo skoraj enako delo z bicepsi. Tako razvijete veliko mišično vzdržljivost, ne pa tudi velikosti. Vse, kar potrebujete, je nekaj sklopov kodrov in delo z bicepsi pri veslanju.

(Opomba: nekateri posamezniki s tako 'genialno genetiko' lahko storijo skoraj vse 'narobe' in kljub temu dobivajo. Če ste eden izmed teh ljudi, to verjetno že veste. Toda tudi tisti z najboljšo genetiko bolj napredujejo če uporabljajo najučinkovitejše in najučinkovitejše metode treninga.)

Bodybuilder Dorian Yates na treningu prsnega koša izvaja vajo z nagibanjem prsnega koša

Chris Lund / Kevin Horton

HIT trening

Vendar je obstajal tudi slog treninga, ki ga je zagovarjal isti Mike Mentzer, ki je temeljil na načinu, kako je razvijalec Nautilusa Arthur Jones trdil, da je telo programirano, da se odziva. 'Visoko intenzivni trening' vključevalo zelo malo sklopov, včasih le enega, narejenih na strojih z uporabo tehnik, kot so negativi, prisilni negativi in ​​delni ponovitve. To ni bilo predpisano kot občasen pristop za dodajanje raznolikosti treningu, ampak najboljši način, da ves čas vadite - ves čas le uro ali dve na teden!

Medtem ko lahko nekateri bodybuilderji nekaj časa pridobijo z uporabo HIT treninga, pa najboljše dobičke dosežejo z bolj običajnimi metodami - pozitivnimi ponovitvami in tradicionalnim pristopom k vajam, sklopom in ponovitvam. Poleg tega HIT ponavadi toliko obremeni mišice, sklepe in vezivno tkivo, da je poškodba veliko verjetnejša. G. Olympia Dorian Yates je to vedel, vendar se je odločil, da bo svoje telo žrtvoval, da bi postal prvak.

Mimogrede, tudi brez HIT-a večina izkušenih profesionalnih bodybuilderjev - in elitnih športnikov na splošno - skoraj neizogibno obrabi svoja telesa in doživi poškodbe, tudi če njihovi treningi potekajo previdno in brez dodatnega stresa.

Bodybuilder Cody Montgomery telovadi v stroju za stiskanje prsnega koša

Per Bernal

Učinek bodybuildinga

Ko govorimo o 'bolj običajnih metodah', nam znanost o bodybuildingu pravi, da 'učinek bodybuildinga', to je razvoj velikih, polnih in oblikovanih mišic, dosežemo z dovolj ponovitvamipravilna količina upora.

Formula je na splošno, tako kot zgoraj, nekaj podobnega kot tri do štiri sklope od treh do štirih vaj, od osem do 12 ponovitev do neuspeha za zgornji del telesa, proti približno 75% največjega upora ene ponovitve in 12 do 16 ponovitev za noge. Koristite več ponovitev za spodnji del telesa kot za zgornji del telesa, ker je pretok krvi boljši v spodnje okončine, kar jepospeši okrevanje.

Tipičen pristop je treniranje le dela telesa na kateri koli dan in kolesarjenje celotnih telesnih vadb v obdobju od enega tedna do 10 dni, z dovolj počitka med serijami, da se lahko okrevate, in dovolj časa za okrevanje med vadbami.

Bodybuilder in g. Olympia Phil Heath vadita svoje stroje s stransko spuščenim strojem, naloženim s ploščo

Per Bernal

Težko dvigovanje

Bodybuilderji uživajo občasno s težkim dvigovanjem za stiskalnice klopi, mrtve dvige ali počepe. Z vključitvijo nekaterih ni nič narobe trening tipa powerliftinga med vadbo, saj vam pomagajo, da postanete močnejši. Toda tovrstno dvigovanje je treba izvajati le s prekinitvami, saj to ni vrsta vadbe, ki ustvarja polno, oblikovano mišičarsko bodybuilding - in s težkimi treningi prihaja večja nevarnost poškodb.

Olympia 2019 v zakulisju poziranja Williama Bonaca

Amanda Suarez

Torej, kaj je drugače?

Kot je bilo pojasnjeno zgoraj, današnji bodybuilderji za krajši čas intenzivneje trenirajo, izvajajo manj serij in ponovitev, več treningov pa imajo več časa za počitek in okrevanje. Svojega treninga pristopajo kot sprint, ne kot maraton.

S krajšimi, a intenzivnejšimi treningi in več časa za okrevanje se ne pretrenirajo, ampak dajo mišicam več časa, dapočivati ​​in rasti.

Rezultat so bodybuilderji, ki lahko dosežejo svoj genski potencial za razvijanje največje mišične mase in oblike.

Druge Zanimajo

Facebook instagram