Flexonline

Zgradite mišično maso in hkrati preprečite poškodbe sklepov

Zgradite mišično maso in hkrati preprečite poškodbe sklepov

Pri bodybuildingu gre predvsem za maso: več mišične mase pomeni dvigovanje večje mase v telovadnici. Brez kosti, trenirati moraš težko, da boš ogromen. Samo oglejte si kilogram, ki so ga dvignili nekateri največji profesionalci v športu, kot npr Ronnie Coleman , Markus Rühl in Dorian Yates. Ti fantje trdo in težko trenirajo in to se vidi. Ironija treninga z veliko mase za nalaganje mišične mase je, da ima nasprotni učinek na sklepe. Dviganje težkih uteži dejansko zmanjša maso hrustanca.


Raziskovalci pod vodstvom znanstvenika z državne univerze Ohio (Columbus) so odkrili, da veliko obremenitev povzroča razgradnjo hrustanca. Kljub temu ne spustite teh 120 kilogramov težkih buč. Dobra novica je, da so odkrili tudi, kako hrustanec zgraditi nazaj in preprečiti nadaljnjo razgradnjo.

TEŽKA KOVINA

Skupina znanstvenikov je odkrila, da lahko velike obremenitve - kot so uteži, ki preprečujejo, da bi opravili več kot osem ponovitev - povzročijo vnetje sklepov, kar povzroči dekonstrukcijo hrustanca in zavira njegovo obnovo. Zdi se, da težka teža vpliva na gene v hrustančnih celicah, ki povzročajo celično signalne molekule, imenovane citokini, da sprožijo verigo dogodkov, ki povzročijo sproščanje kemikalij, ki se zdijo, da napadajo hrustanec. Ta vrsta napada je podobna napadu pri artritisu.

Če pogosto trenirate težko in vas bole komolci, kolena, boki ali ramena, ni nujno, da je to posledica posebne poškodbe na treningu. To bi lahko bil slom vašega sklepnega hrustanca skozi čas zaradi močnega udarca, ki ga vzdržujejo vaši sklepi. Vprašajte katerega koli starejšega bodybuilderja, ki težko trenira, o bolečinah v sklepih, verjetno bo recitiral dolg seznam bolečih sklepov, ki si jih je nabral v preteklih letih.

SVETLOBA

Ni treba, da je tako. Težava je v tem, da bodybuilderji, ki trenirajo težko in imajo veliko bolečin v sklepih, verjetno le redko uporabljajo lahke uteži. Glavna napačna predstava je, da sta vzrok in posledica težki dvig in bolečine v sklepih. Mnogi bodybuilderji in powerlifterji se samo spopadajo s pripadajočimi bolečinami v sklepih. Za olajšanje posegajo po glukozaminu, hondroitinu in ribjem olju. Čeprav so to dobri dodatki za ohranjanje sklepov, bi morali vaditelji občasno posegati tudi po lažji teži.


Prej omenjena raziskovalna skupina je tudi ugotovila, da je trening z zelo majhno težo (utež, ki omogoča izvedbo 15-20 ponovitev) preprečil dekonstrukcijo hrustanca in celo izboljšal njegovo obnovo. Večina bodybuilderjev bi domnevala, da to deluje, ker daje sklepom počitek od močnega razbijanja. To ni razlog.



Znanstveniki so ugotovili, da vadba z majhnimi utežmi obrne procese, ki se pojavijo, kadar so sklepi obremenjeni z velikimi utežmi. Zdi se, da lahke uteži zavirajo aktivacijo genov v hrustančnih celicah, ki povzročajo vnetje in posledični napad na hrustanec. To preprečuje razgradnjo hrustanca in povzroči njegovo obnovo.


PROGRAMIRANO ZA SKUPNO ZAŠČITO

Te ugotovitve ne pomenijo, da je treba ves čas trenirati svetlobo. Namesto tega bi morali vsak težji trening uravnotežiti z lahkim. V programu 'Skupni napor' trenirajte štirikrat na teden po dve lahki in dve težki vadbi, vsak del telesa pa dvakrat v tem tednu. Trening prvi se izvaja ob ponedeljkih in zadene štirikolesnike, tetive, telice, hrbet in biceps, z nizkimi serijami, nizkimi ponovitvami in težko težo. Izvedite dve vaji na del telesa in dva ali tri sklope na vajo. Mislite, da to ni dovolj? V samo dveh dneh boste spet zadeli te mišične skupine. Poleg tega raziskave kažejo, da je pri izkušenih dvigalcih izvajanje štiri do šest serij na mišično skupino optimalno za izgradnjo moči. Utež, ki si jo boste prizadevali za ta trening, mora biti dovolj velika, da vas omeji na pet do osem ponovitev v seriji.

Druga vadba je ob torkih in gre za še eno nizko postavljeno, nizko repliko, težko težo, podobno kot pri prvi, toda ta zadene prsni koš, ramena, pasti in triceps.


Tretja vadba se izvaja ob sredah. Za štirikolesnike, tetive, teleta, hrbet in biceps boste uporabljali enake vaje kot pri prvem treningu, vendar z večjimi ponovitvami in manjšo težo. Izberite težo, ki vam omogoča, da opravite 15-20 ponovitev na serijo. Držite se enakih vaj, da zagotovite, da obremenjujete sklepe na enak način kot pri težki vadbi. To bo zagotovilo največjo zaščito pred prejšnjim težkim treningom, ohranilo bo sklepe zdrave, tako da boste lahko trdo trenirali še vrsto let.

Vadba štiri, ob četrtkih, zadene prsi, ramena, pasti in triceps, kot pri vadbi dva - vendar z uporabo lahkih uteži in visokih ponovitev. Nato si vzemite tri dni dopusta, da se vaši sklepi popolnoma opomorejo, preden jih v ponedeljek in torek znova napadnete z velikimi utežmi. (Nadaljujte z delom na trbuhu med tem programom. Predlagamo, da trebuhe trenirate na koncu vadbe ob torkih in četrtkih, vendar čas ni kritičen, če jih kdaj vključite.)

Prva dva tedenska treninga gradita moč in mišično maso, a na račun sklepnega tkiva. Velika teža sproži procese, ki vodijo v degeneracijo hrustanca sklepov. Naslednja dva tedna vadbe izravnata ta učinek na sklepe in izboljšata regeneracijo hrustanca. Vstavitev dveh lahkih vadbenih dni takoj po dveh težkih vadbenih dneh pomaga, da se proces degeneracije sklepov obrne v najkrajšem možnem času, ta urnik pa bo dal vašim sklepom dovolj časa za regeneracijo pred naslednjim težkim treningom.

Vadbe z visokim številom ponovitev še povečajo rast mišic s spodbujanjem tvorbe novih krvnih žil (kapilar). Skozi kapilare prehajajo kisik, hranila in hormoni iz krvi v mišice. Povečanje števila kapilar, ki hranijo mišice, omogoča večjo dostavo kisika, hranil in anaboličnih hormonov do njih, kar ima za posledico boljše okrevanje in rast mišic.


Ker izvajate iste vaje za dva treninga vsak teden, morate vsake dva ali tri tedne spremeniti izbire vadb, da ohranite raznolikost in se izognete stagnaciji.

SPREMITE NAČRT V AKCIJO

Če želite v svoja zlata leta še naprej razbijati težko železo, poskusite z načrtom skupnih prizadevanj. Osem tednov sledite težkemu / lahkemu programu, nato še osem tednov preklopite na zmerne uteži (uteži, ki vam omogočajo, da opravite osem do 12 ponovitev), s čimer povečate število vaj (na tri do pet) in skupne sklope (devet do 20 ) Na del telesa. Trening razdelite na štiri ali pet treningov, ki zaključijo celotno telo in trenirajte vsako mišično skupino le enkrat na teden. Po tem se vrnite k težkim in lahkim vzorcem skupnega truda in znova izberite vaje, ki se razlikujejo od tistih, ki ste jih uporabili prvič. Ta strategija je najboljši način za izgradnjo mišične mase in dolgoročno zaščito sklepov.

FL07100Q0_2005

FLEX

Druge Zanimajo

Facebook instagram